Gandeste-te la mancarea preferata a copilului tau. Acum intreaba-te: oare acea mancare contribuie in mod pozitiv la sanatatea si greutatea copilului tau? Desi orice aliment poate fi incadrat intr-un stil de viata sanatos, nu toate alimentele contribuie pozitiv la sanatate.
Societatea de astazi in care lucrurile se desfasoara rapid ne permite putin timp pentru pregatirea meselor si a gustarilor. Parintii ocupati cumpara din ce in ce mai multe alimente procesate, care sunt bogate in calorii, slabe in substante nutritive si usor de pregatit (sau deschis) de catre copii. Treizeci la suta dintre mese sunt consumate in afara casei si in mod frecvent constau din alimente de gen fast-food care contin grasimi nesanatoase si putine legume.
Dietele restrictive ar putea fi o solutie evidenta, dar este posibil sa nu aiba efect si in plus incurajeaza obiceiurile alimentare nesanatoase, pe tot parcursul vietii. O solutie mai buna pentru fiecare dintre noi este combinarea unei alimentatii sanatoase cu activitatea fizica. Urmeaza aceste instructiuni pentru a-i imbunatati alimentatia copilului tau:
- Alege lipide sanatoase — Lipidele sunt unul dintre nutrientii cel mai gresit intelesi. Alegerea grasimii sanatoase este cruciala — alege grasimea sanatoasa (si nu produsele cu continut scazut in grasime) pentru copiii in crestere.
- Ofera-i mese si gustari regulate
- Ofera-i mai multe legume
- Ofera-i mai multe fibre
- Alege mai putine alimente procesate si bauturi care contin zahar
Mai jos este un ghid rapid pentru a te ajuta sa imbunatatesti comportamentul alimentar al familiei tale cu scopul obtinerii pe tot parcursul vietii a unei sanatati mai bune si scaderii riscului de obezitate, boala de inima si diabet. Pentru imbunatatirea comportamentului alimentar, incepe prin imbunatatirea felul in care alegi alimentele si le pregatesti.
Cumpara inteligent
Citeste etichetele si ai grija la "suplimentele" ascunse.
- Alege produse acceptabile cu grasimi sanatoase enumerate la ingrediente. Alege ulei de canola, ulei de masline sau alt ulei vegetal in loc de uleiuri vegetale partial hidrogenate.
- Fereste-te de gustarile cu zahar in exces, cum ar fi iaurtul de baut, sucul la cutie, batoanele de fructe si cereale uscate indulcite. Incearca fructe proaspete sau uscate pentru indulcirea naturala.
- Pastreaza in casa o cantitate mica de gustari bogate in calorii pentru a reduce ispitele.
- Mergi la cumparaturi impreuna cu copiii tai si lasa-i sa faca propriile alegeri sanatoase.
Gateste Sanatos
- Foloseste ulei de masline extra virgin sau ulei de canola atunci cand gatesti, iar la copt nu folosi margarina „light” fara grasimi trans.
- Redu folosirea grasimilor saturate in retetele pe care le prepari, folosind inlocuitori sanatosi, cum ar fi:
- Lapte degresat deshidratat in loc de smantana
- Smantana fara grasimi in loc de smantana normala
- Nuci in loc de nuca de cocos
- O jumatate de ceasca de inlocuitor de ou in loc de patru oua intregi
- Decat sa le elimini complet, serveste cantitati mai mici de alimente bogate in grasimi
- Evita toate grasimile trans
Prea putin Timp pentru Micul Dejun?
Micul dejun ar trebui sa fie o masa obligatorie. Copiii vor avea un randament mai bun la scoala atunci cand sunt hraniti bine, iar saritul peste micul dejun poate sa duca la foame excesiva si supra-alimentare la masa urmatoare. Pentru a face micul dejun interesant si de asemenea sanatos, ia in considerare aceste idei:
- Incearca alimente netraditionale pentru micul dejun, cum ar fi ceea ce ti-a ramas de la cina.
- Serveste fulgi de ovaz sau alte cereale bogate in fibre, in loc de cereale uscate indulcite.
- Prepara un smoothie pentru un mic dejun "pe fuga". (Amesteca 1 ceasca de iaurt degresat cu vanilie, 1 ceasca de fructe proaspete si ¼ ceasca de lapte degresat sau de soia.)
- Asigura-te ca micul dejun include si proteine – oua, lapte, iaurt integral (4%), unt de arahide sau carne slaba.
Mai multe Legume, Fructe si Fibre
Legumele, fructele si cerealele intregi ofera mai multe vitamine, minerale, antioxidanti si fibre decat echivalentele lor prelucrate (produse in cutii sau preparate si congelate). Fibrele dau o senzatie de satietate dupa masa si au fost asociate cu un risc scazut pentru mai multe boli cronice.
- Taie in bucati fructele si legumele peste care aduga unt natural de arahide sau sos de salata pe baza de ulei de masline/canola.
- Incearca sa mananci o varietate de fructe si legume pe parcursul zilei. Culorile diferite inseamna vitamine si minerale diferite.
- Adauga legume la omleta.
- Alege fructe intregi in loc de sucuri (sucurile contin mult zahar si fibre deloc).
- Fructele uscate netratate cu dioxid de sulf, nucile si cerealele integrale sunt o gustare sanatoasa.
- Foloseste paine din tarate de ovaz sau 100% integrala sau blat de pizza din grau integral.
- Pastele din grau integral sunt acum disponibile pe scara larga in supermarketuri. Incearca o salata cu paste si legume.
- Adauga fasole sau nuci in salata; alege supe cu fasole uscata, mazare sau linte.
Combina si prepara o gustare sanatoasa
| Fructe/Legume | Alimente care se intind | Topping-uri |
|---|---|---|
Mar | Unt de arahide | Stafide |
Telina | Unt de migdale | Seminte de in |
Ardei rosu | Hummus | Seminte de floarea soarelui |
Rosie | Branza cottage fara grasime | Nuci maruntite |
Banana inghetata | Miere | Seminte de susan |
Kiwi | Iaurt integral | Germeni de grau |
Marul „zambitor”:
- Taie un mar.
- Intinde unt natural de arahide intre doua felii de mar.
- Pune niste bucati de orez expandat intre cele doua „buze” in loc de dinti.
Alege ceea ce bei
Este usor sa limitezi sucurile carbogazoase si sa dai unda verde sucurilor naturale, pentru ca sunt "sanatoase", insa sucurile naturale pot fi o "greseala". Doar cateva sucuri sunt surse bune de vitamina C, iar multe dintre ele au zahar adaugat. In schimb:
- Bea lapte degresat sau apa in timpul mesei.
- Dilueaza 50-90 ml de suc cu apa minerala sau plata pentru o „sampanie de fructe”.
- Adauga in apa putina lamaie sau lime.
Pregateste o gustare la pachet sanatoasa
Cel mai bun mod de a ajuta copilul sa manance sanatos este sa ii pregateste de acasa gustarea cu alimente sanatoase. Alege pentru copilul tau o gustare sanatoasa pentru scoala – este posibil sa vrea sa manance ceva nou, daca a ajutat la pregatirea pachetului.
| Surse de proteine | Accente | Accesorii |
|---|---|---|
Salata cu ton sau ou | Maioneza | Betisoare de telina |
Bucati de pui | Mustar | Betisoare de morcovi |
Curcan | Sos natural de afine | Salata verde si rosii |
Branza slaba | Margarina fara grasime trans | Rosii (incerca-le pe gratar!) |
Sunca slaba | Mustar | Muraturi |
Unt natural de arahide | Chifla din grau integral | Felii de mere |
Friptura de vita slaba | Sos BBQ (sos barbecue) | Felii de ardei |
Hummus | Paine integrala | Felii de castravete |
Mozzarella partial degresata | Briosa englezeasca cu ovaz si tarate | Sos de rosii |
Ajuta-ti copilul sa aiba o greutate sanatoasa
Copiii nostri sunt din ce in ce mai sedentari. Exercitiile fizice ajuta la evitarea cresterii excesive in greutate si contribuie la o inima puternica si sanatoasa. De asemenea, il pot ajuta pe copilul tau sa evite sa manance din plictiseala. Uneori e mai usor sa schimbi obiceiurile privind activitatile fizice decat obiceiurile alimentare.
- Incepe cu exercitii usoare cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicleta sau inotul; de asemenea, activitatile in echipa pot sa fie mai distractive pentru copiii carora le place sa faca parte dintr-un grup.
- Fa exercitii in familie! Daca ii vad pe adulti ca fac exercitii, copiii vor face si ei.
- In loc sa te uiti la televizor, fa o plimbare impreuna cu familia dupa cina.
Parinti: dati o nota farfuriei voastre
Cel mai bun mod in care copilul tau isi poate dezvolta obiceiuri alimentare sanatoase este ca tu insuti sa fii un bun exemplu privind alimentatia sanatoasa si practicarea de exercitii fizice. In plus:
- Nu doar copilul tau trebuie sa se schimbe! Intreaga familie trebuie sa faca schimbari sanatoase.
- Respecta apetitul copilului tau: nu trebuie sa termine tot din farfurie.
- Nu oferi mancare ca o sursa de confort sau ca recompensa.
- Alege dulciurile facute in casa cu grasimi sanatoase.
- Introdu noi feluri de mancare impreuna cu unele vechi, preferate, insa serveste mancarea noua la inceputul mesei, atunci cand tuturor le este foame.
- Incurajeaza-l atunci cand copilul tau incearca un nou fel de mancare; refuzul de a manca poate fi un mod de a atrage atentia.
- Pastreaza la indemana gustari sanatoase, care sa fie disponibile pe tot parcursul zilei, pentru atunci cand apare senzatia de foame.
Si nu in ultimul rand, aminteste-ti ca obiceiurile sanatoase care incep din copilarie vor fi mult mai probabil urmate pe tot parcursul vietii.