Mergi la conţinutul principal

Eşti aici

Cum sa iei vitamine din alimente (si nu din pastile)


In fiecare zi corpul tau produce piele, muschi si os. El invarte sangele rosu care transporta nutrienti si oxigen catre extremitatile indepartate si trimite  semnale nervoase care parcurg trasee de mii de kilometri in corpul si creierul tau. Formuleaza, de asemenea, mesageri chimici care fac naveta de la un organ la altul, emitand instructiuni care ajuta la sustinerea vietii. Pentru a face toate acestea, corpul tau are nevoie de cel putin 30 vitamine, minerale  si componente ale dietei pe care corpul tau nu le poate fabrica in cantitati suficiente. Deci trebuie sa le obtii din alimente sau din alte surse.

Aceste vitamine  si minerale esentiale sunt adesea denumite  micronutrienti deoarece spre deosebire de macronutrienti—proteine, lipide si carbohidrati— organismul tau are nevoie de cantitati infime de micronutrienti. Totusi, daca corpul nu obtine aceste cantitati mici, efectiv te vei imbolnavi. Marinarii de alta data stiau ca traiul luni indelungate fara fructe sau legume proaspete — principala sursa de vitamina C— duce la sangerarea  gingiilor si aparitia scorbutului. In unele tari in dezvoltare, exista persoane care inca mai orbesc datorita deficientei de vitamina A si chiar in SUA unii copii dezvolta oase moi, deformate de rahitism datorita deficitului de vitamina D.

La fel cum un deficit de micronutrienti ii poate dauna substantial corpului, cantitatile suficiente ii pot oferi beneficii substantiale. De exemplu, o combinatie de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu si fosfor iti protejeaza oasele contra fracturilor. Multi micronutrienti interactioneaza. Vitamina C, de exemplu, te ajuta sa absorbi fierul. Interactiunea micronutrientilor nu inseamna intotdeauna cooperare, totusi. De exemplu, chiar si un exces minor de mangan mineral poate inrautati deficienta de fier.

Vitaminele se deosebesc de minerale. Structura chimica a unei vitamine poate fi distrusa de caldura, aer, sau acid, in timp ce mineralele isi pastreaza structura chimica. Aceasta inseamna ca mineralele din sol si din apa isi gasesc usor calea in corpul tau prin plantele, pestele, animalele si fluidele pe care le consumi. Dar este mai dificil sa transferi vitamine din alimente si alte surse in corpul tau deoarece gatitul, stocarea si simpla expunere la aer pot dezactiva aceste componente fragile.

Nevoia ta de anumiti nutrienti variaza in functie de varsta, sex si alte caracteristici importante. De regula, cea mai buna  strategie este sa obtii vitamine  si minerale din alimente, nu din suplimente. Numeroase cercetari au aratat ca puteti reduce riscul de boli cronice si dizabilitati urmand o dieta sanatoasa dar si facand exercitii in mod regulat si evitand fumatul. Dovezile in cazul suplimentelor cu vitamine si minerale sunt mult mai putin convingatoare. Exista probabil mai multe componente benefice ale alimentelor sanatoase decat cele pe care oamenii de stiinta le-au identificat pana acum, precum si efecte sinergetice printre ele.

Daca nu iti iei cantitatile necesare de vitamine  si minerale  esentiale, in mod garantat te vei imbolnavi.

Astazi, multe alimente sunt fortificate cu vitamine  pana in punctul in care deficientele devin rare. Doua vitamine importante, acidul folic si vitamina D au fost adese individualizate de expertii din domeniul medical care recomanda suplimentele. Insa fortificarea crescanda a produselor alimentare cu vitamine a determinat ca aceste vitamine  sa fie prezente din abundenta astfel incat majoritatea persoanelor le obtin din alimente. Iata doua exemple.

Acidul folic. Una din cele mai ferme legaturi pe care o are vitamina  cu prevenirea bolilor implica vitamina B, cunoscuta drept acid folic (denumita si folacina). Femeile care iau acid folic prezinta  un risc scazut de a naste copii cu malformatii congenitale numite defecte de tub neural. Datorita acestui fapt, tuturor femeilor aflate la varsta reproductiva, li se recomanda sa ia 400 micrograme  (mcg) zilnic din alimente sau suplimente pentru a le proteja impotriva posibilitatii de a naste copii cu malformatii. Unele cercetari recomanda femeilor aflate la varsta reproductiva sa ia 800 mcg zilnic. Puteti obtine aceasta cantitate printr-o dieta sanatoasa si multivitamine consumate zilnic. Majoritatea tipurilor de paine si a cerealelor sunt fortificate cu acid folic si acesta se gaseste din plin in unele alimente inclusiv salate verzi, portocale, rosii  si  legume.

Vitamina D. Aceasta vitamina permite corpului sa scoata calciul din surse alimentare care trec prin tractul digestiv mai curand decat sa-l extraga din oase. Ajuta la prevenirea osteoporozei si poate proteja impotriva unor cancere si posibil impotriva bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, diabetului si  tulburarilor autoimune.

Expunerea la razele de soare stimuleaza pielea sa produca vitamina D, motiv pentru care este cunoscuta drept „vitamina razelor de soare.” Institutele de medicina recomanda tuturor persoanelor cu varsta de pana in 71 de ani sa li se administreze o doza zilnica de 600 IU si celor cu varsta de pese 71 de ani 800 IU zilnic. Majoritatea persoanelor pot obtine aceste cantitati din alimente, in special daca beau lapte care este imbogatit cu vitamina D. Cei care traiesc in climate nordice sau au pielea mai inchisa la culoare au nevoie de suplimente pentru a ajunge la doza recomandata de 800 IU. Nu depasiti Limita Zilnica Maxima de  4.000 IU.

Fructele si legumele

Stim de cateva decenii ca fructele si legumele contin vitamine, minerale si alti nutrienti importanti.  S-a dovedit stiintific ca o dieta bazata pe plante ce include multe fructe si legume poate iti poate reduce riscul de boli care iti ameninta viata, precum bolile cardiace, care sunt ucigasul nr. 1 la nivel national, atat in cazul barbatilor cat si al femeilor. Prin urmare, daca te axezi pe produse agroalimentare, exista mai putin loc pentru alimente nesanatoase.

Este important sa retii ca desi fructele si legumele asigura o multime de vitamine  si alti nutrienti, nu obtii aceleasi beneficii daca iei pastile si suplimente cu vitamine. Dintre sutele de studii care au incercat sa separe componentele individuale ale alimentelor si sa determine efectele lor specifice pentru sanatate, doar cateva au avut rezultate convingatoare.

Multe nu au dus nicaieri. Iti amintesti cand oamenii luau vitamina E pentru absolut orice de la boli cardiace la pierderi de memorie? Sau vitamina C pentru a preveni racelile? Sau antioxidanti pentru a preveni cancerul? Dovezile initiale promitatoare nu au dat aceleasi rezultate pentru acesti nutrienti in forma de pastile.

Fructele si legumele contin sute de componente cunoscute drept fitochimice, dintre care majoritatea inca urmeaza a fi identificate. Aceste fitochimice  apar intr-un numar mare de combinatii in plantele din natura. Fructele si legumele sunt, de asemenea, bogate in fibre, care servesc multe functii din organism.

Fibrele mentin in special functionarea corecta a sistemului digestiv si pot reduce riscul de  boli cardiace, diabet, unele probleme gastrointestinale  precum diverticulita, si obezitatea. In cele din urma, fructele si legumele sunt bogate in minerale benefice precum potasiul,  care scade tensiunea arteriala.

Care e rolul antioxidantilor?

Daca iei antioxidanti in forma de pastile sau adaugate in alimente nu iti vei proteja sanatatea, dupa cum arata ultimele cercetari. Cel mai bine este sa obtii acesti nutrienti in forma lor naturala: in fructe, legume si cereale integrale.

Termenul de antioxidanti este un termen general pentru orice compus care neutralizeaza moleculele instabile,  precum radicalii liberi care deterioreaza ADN-ul, membranele celulelor, si altor parti ale celulelor. Radicalii liberi din organism sunt produse secundare naturale ale metabolismului energetic si sunt, de asemenea, generate de expunerea la razele ultraviolete, fum de tigara si aer poluat. Acestora le lipseste un set complet de electroni, ceea ce ii face instabili, astfel incat ei fura electroni de la alte molecule, deteriorand acele molecule in proces. Radicalii liberi pot fi, de asemenea, utili. Cand celule din sistemul tau imunitar se unesc pentru a lupta cu elementele de intruziune, oxigenul pe care il folosesc dezvolta o armata de radicali liberi care distrug virusi, bacterii si celulele deteriorate ale organismului.

Vitamina C poate dezarma radicalii liberi. Alte vitamine  antioxidante sunt vitamina E, betacarotenul si carotenoidele aferente (o clasa de pigmenti portocalii din plante). Mineralele antioxidante sunt seleniul si manganul. Multi antioxidanti sunt substante chimice, altele decat vitaminele si mineralele, inclusiv anumiti pigmenti si izoflavoni. Pachetul de antioxidanti care se gaseste in fructe si legume combinat cu fibrele si fitochimicalele care se gasesc in mod natural in aceste alimente, are numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv scaderea riscului de boli cardiace, diverticulita, si  multe alte afectiuni.

Nu s-a dovedit ca administrarea de antioxidanti individuali sub forma de suplimente ar avea beneficii similare pentru sanatate. Descoperirile sugereaza ca pastilele cu antioxidanti furnizeaza o protectie generala destul de mica. Este posibil sa poti reduce riscul de maladii serioase mai curand prin orchestrarea antioxidantilor prezenti in mod natural in alimente, decat cu o vitamina sau doua in doze mari. Deci merita sa iti iei antioxidantii din alimente — precum portocale, rosii , cartofi dulci, morcovi, broccoli, fructe mici, cereale integrale si nuci — nu doar din pastile.

Studii majore precum Nurses’ Health Study si Health Professionals Follow-up Study au aratat ca o dieta bogata in fructe si legume poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune, boli cardiace  si atac cerebral, si ca persoanele care urmeaza o astfel de dieta traiesc mai mult decat cei care nu fac asta. Studiul dietei DASH a testat in mod direct o dieta bogata in fructe si legume , si a aratat o reducere semnificativa a tensiunii arteriale. Persoanele cu varsta de peste 45 de ani au raspuns foarte bine la aceasta dieta —o constatare importanta deoarece hipertensiunea si consecintele sale cresc proportional cu varsta.

O alimentatie bogata in fructe si legume ajuta la prevenirea cancerului? Pana acum nu este clar. Studiile arata ca o astfel de alimentatie poate reduce riscul de a dezvolta anumite forme de  cancer—probabil esofagian, stomacal si de plamani, conform trecerii in revista a sute de studii de catre International Agency for Research on Cancer (Agentia Internationala de Cercetare a Cancerului). Insa, un studiu recent din Journal of the National Cancer Institute la care au participat 400.000 barbati si femei, derulat pe parcursul a aproape noua ani de zile, a constatat o asociere foarte slaba intre consumul de fructe si legume si un risc redus de cancer.

Exista oarecare dovezi ca consumul de fructe din belsug si legume cu frunze verde inchis, precum spanacul si varza furajera, pot reduce riscul de degenerare maculara, o afectiune a ochiului care degradeaza vederea. Legumele cu frunze verde inchis au fost, de asemenea, asociate unui risc redus de a dezvolta diabet de tipul 2.

Astfel de descoperiri situeaza fructele si legumele pe un loc proeminent in Piramida alimentelor sanatoase, care recomanda sa mananci fructe de 2-3 ori pe zi si legume „din abundenta”. Multi experti recomanda sa mananci intre 5 si 13 portii de fructe si legume zilnic (de la 2 ½ la 6 ½ cani zilnic). Totusi, conform Centers for Disease Control and Prevention(CDC), doar 14% din americani mananca cinci sau mai multe portii zilnic. O campanie de sanatate publica, “Fruits& Veggies — More Matters” (Fructe si legume – din belsug, fac diferenta), isi propune sa umple acest gol. Campania, un proiect comun lansat de Produce for Better Health Foundation si CDC, recomanda sa consumi cat mai multe fructe si legume la fiecare masa. Pentru mai multe informatii, vezi Website-ul campaniei la adresa www.fruitsandveggiesmorematters.org.

„Local” si „sustenabil” inseamna sanatos?

Orice ii face pe oameni sa manance alimente integrale mai degraba decat alimente produse in fabrica este un lucru bun. In timp ce stiinta inca trebuie sa demonstreze ca o piersica crescuta local la o ferma sustenabila sau organica este mai sanatoasa decat una transportata dintr-o tara foarte indepartata, interesul fata de agricultura locala, sustenabila creste interesul pentru consumul de alimente sanatoase, integrale, proaspete.

Agricultura sustenabila se refera la utilizarea de metode traditionale de cultivare a terenului pentru a crea un ecosistem autonom care produce alimente eliminand fertilizantii artificiali si pesticidele, astfel sustinand mediul si incurajand modul de viata rural. Agricultura sustenabila reduce utilizarea masiva de combustibil pe exploatatiile agricole, limitand distanta pana la care alimentele pot fi transportate de la ferma la piata cu tractorul.

Consumul de combustibil este redus si prin cultivarea recoltelor fara a aplica pesticide si fertilizatori, majoritatea fiind derivate din titei. Pasunatul sustenabil al vitelor pe iarba, furnizand un fertilizator natural in forma de balegar si reducand nevoia utilizari de antibiotice folosite masiv pentru vitele crescute in ferme sistematice si hranite cu cereale. O astfel de utilizare a antibioticelor incurajeaza dezvoltarea de filoane puternice de microbi rezistenti, crescand astfel rezistenta la antibiotice in general.

Acestea sunt beneficii pozitive. Dar este mancarea astfel produsa mai hranitoare? Nu s-au desfasurat pana in prezent suficiente studii pentru a raspunde acestei intrebari, dar agricultura facuta intr-un mod responsabil pentru mediu, astfel incat sa conserve resursele naturale, a reduce deseurile si a reduce consumul de energie, contribuie la o planeta sanatoasa si prin urmare la sanatatea umana in ansamblu.

Alegeri colorate

Culorile vibrante ale fructelor si legumelor inseamna mai mult decat aranjatul vitrinei. Gandeste-te la raionul de produse agroalimentare ca la un magazin unde iti cumperi o garderoba colorata: alege cat mai multe culori diferite pentru un impact cat mai mare. Motivul pentru care sa alegi alimente multicolore este acela ca cea mai sanatoasa dieta include o varietate de alimente. Si cand vine vorba de produse agroalimentare, culoarea este semnul cel mai evident al diferitilor nutrienti din diferite plante. Pentru a creste beneficiul, alege produse cu culori profunde, bogate precum afinele, morcovii, broccoli si spanacul. Fructele si legumele de culori profunde contin cele mai puternice fitochimicale.

Nu exista niciun tip de fructe sau legume care sa poata furniza toate fitochimicalele si alte substante benefice.  Incearca sa mananci cel putin o portie zilnic din fiecare din urmatoarele categorii:

• legume verde inchis sau cu frunze (salata verde inchis, varza kale, spanac, varza furajera, broccoli)

• fructe si legume galbene sau portocalii (dovlecel, morcovi,nectarine, pepene galben)

• fructe si legume rosii, albastre si violet (ardei rosu, rosii, capsuni, afine, sfecla)

• legume (linte si alte fasole)

• citrice (portocale, grapefruit, lamai galbene sau verzi).

Vitamine  si minerale cu beneficii suplimentare pentru sanatate

Vitamina sau mineralul

Beneficiile

Cantitatea recomandata in functie de varsta

Limita maxima (LM) zilnic

 

Surse bune de alimente

 

Vitamina B6

(piridoxal, piridoxina,

piridoxamina)

 

Ajuta la scaderea nivelurilor de homocisteina .

Nu este clar daca ajuta la reducerea

riscului de boli cardiace. Ajuta la formarea celulelor rosii. Influenteaza abilitatile cognitive   si functia de imunizare.

varste 19–50:

Barbati: 1,3 mg

Femei: 1,3 mg

varste 51+:

Barbati: 1,7 mg

Femei: 1,5 mg

 

100 mg

Carnea, pestele , carnea de pasare,

legumes, tofu si alte produse din soia, cartofi,

fructe necitrice precum bananele si pepenele verde.

 

Vitamina B12

(cobalamina)

 

Ajuta la reducerea nivelurile de homocisteina. Nu este

clar daca reduce riscul de boli cardiace. Ajuta la crearea de noi celule si spargerea unor acizi grasi si

aminoacizi. Protejeaza celulele nervoase si incurajeaza cresterea lor normala. Ajuta la formarea de celule rosii.

Adult barbati si femei:2,4 mcg

 

Nu este cunoscut

Carne, pasare, peste, lapte, branza, oua,

cereale fortificate, lapte de soia fortificat.Vitamina B12 se gaseste in stare naturala doar in surse

alimentare de origine animala, deci vegetarienii  si

veganii foarte stricti trebuie sa ia

multivitamine pentru a avea un nivel suficient.

 

Vitamina  D

(calciferol)

 

Ajuta la mentinerea de niveluri normale de calciu si fosfor in sange, care intareste oasele. Ajuta la formarea dintilor si oaselor. Suplimentele pot reduce numarul de fracturi nonvertebrale.

varste 19–70: 600 IU

varste 71+: 800 IU

 

2.000 IU

Lapte imbogatit sau margarina, cereale imbogatite, peste gras

Acid folic

(Vitamina  B9,

folat, folacina)

 

Vital pentru crearea de noi celule. Ajuta la prevenirea defectelor din nastere la nivelul creierului si al coloanei vertebrale, daca este luat la inceputul sarcinii; trebuie luat in mod

regulat de toate femeile care sunt la varsta la care pot procrea, deoarece este posibil ca in primele saptamani de sarcina femeile sa nu stie ca sunt insarcinate. Poate reduce nivelurile de homocisteina. Poate reduce riscul de cancer de colon. Contracareaza riscul  de cancer de san printre femeile care consuma alcool.

400 mcg

1.000 mcg

Boabele si cerealele fortificate,asparagus, bame, spanac,

frunze de nap, broccoli,

legume precum fasole pestrita si naut, suc de portocale, suc de rosii.

 

Fierul

Ajuta hemoglobina d celulele rosii si  mioglobina din celule musculare sa transporte oxigen in corp. Este necesar pentru reactiile chimice din corp

si  pentru formarea de aminoacizi, colagen,

neurotransmitatori si hormoni.

Ages 19–50:

Barbati: 8 mg

Femei: 18 mg

Ages 51–70:

Barbati: 8 mg

Femei: 8 mg

 

45 mg

Carne rosie , carne de pasare, oua, fructe, legume verzi,

paine imbogatita si produse din boabe de cereale.

 

Potasiu

Echilibreaza lichidele din corp. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac stabil si la trimiterea impulsurilor nervoase. Necesar pentru contractiile musculare. Ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

 

4,700 mg

Nu se cunoaste

Carne, lapte, fructe,

legume, boabe de cereale, legume.