EDU.REGINAMARIA.RO

Mananca fructe de mare în mod sanatos

Nivelurile înalte de sodiu si colesterol continute de anumiti „pesti fara aripioare” ridica preocupari speciale de sanatate în cazul barbatilor mai în varsta

Sfaturile cu privire la o nutritie sanatoasa par sa se termine cu refrenul „si încearca sa mananci peste de doua ori pe saptamana”. Dar preferintele de gust, costurile si pregatirea adecvata sunt bariere în acest sens.

„Daca îti place pestele si te bucuri de acesta, este bine sa încerci sa mananci o data sau de doua ori pe saptamana peste, desi este posibil sa nu fie fezabil”, spune Dr. Helen Delichatsios, conferentiar la Harvard Medical School. Multora le plac si alte vietati marine care traiesc în umbra somonului, tonului si bibanului. Printre cele mai populare se numara homarii, crevetii, crabii, scoicile St Jacques, midiile, scoicile, calamarul si caracatita. Acesti „pesti fara aripioare” au locul lor într-o dieta sanatoasa, însa pot intra în conflict cu anumite probleme de sanatate ale persoanelor mai în varsta. „Ganditi-va la acestea ca la alimente ocazionale luxoase”, spune Dr. Delichatsios.

Bariere în calea consumului de peste

American Heart Association si alti experti recomanda tuturor sa manance peste de doua ori pe saptamana pentru a obtine proteine din carne slaba si acizi grasi omega-3 pentru o inima sanatoasa.

Printre tipurile de peste bogate în acizi grasi omega-3 se numara somon atlantic, macrou, pastrav de lac, hering, lufar si ton. Unii însa respecta cu greu recomandarile. Pestele de buna calitate, în special pestele proaspat este scump. Si trebuie sa stii cum sa-l gatesti astfel încat sa vrea sa-l manance cineva. „Este posibil ca unii sa nu stie sa prepare peste, cu exceptia tonului la conserva”, spune Dr. Delichatsios.

Multora li se pare gustos pestele pane si prajit în ulei este, dar este bogat în sare si grasimi. Pentru multi, solutia este sa comande peste cand mananca la restaurant. Pestele la gratar sau prajit uscat în tigaie cu un minim de ulei sau de unt sunt alegeri sanatoase.

Fructe de mare fara aripioare

Pentru cei carora nu le place în mod deosebit pestele, fructele de mare si alte alternative pot asigura proteine si nutrienti din carne slaba, dar acestea sunt scumpe si pot ridica anumite probleme de sanatate pentru barbati.

Colesterolul si sodiul: Crevetii sunt bogati în colesterol si sodiu;crabii, homarii si caracatitele sunt bogate în sodiu. Calamarul si fructele de mare date prin aluat si prajite prin scufundare în baie de ulei au cele mai mari nivele de colesterol si de sodiu, ceea ce creste riscul de tensiune arteriala si boli de inima (vezi tabelul).

Potasiu: Fructele de mare sunt bogate în potasiu, ceea ce tinde sa contrabalanseze efectele sodiului. Totusi, persoanele cu boli cronice de rinichi nu pot elimina potasiul la fel de eficient, de aceea trebuie sa limiteze aportul din acest nutrient.

Guta: Carnea rosie, carnea de pasare si fructele de mare contin substante denumite purine, care determina crize de guta.

Nutrienti vs. alimente

Toate aceste sfaturi sunt sanatoase, dar în realitate oamenii nu mananca potasiu si sodiu — ci mancare. Crevetii pot fi bogati în colesterol în comparatie cu  o bucata de somon, dar o mana de creveti aruncati într-o tigaie încinsa pot fi un stimulent puternic în a urma sfatul mamei si a manca toate legumele.

Cat despre scoicile pane si prajite, turtele din calamari si crabi — din cand în cand le poti manca cu pofta. Dar fa doua rezervari pe saptamana pentru somon, ton si platica.

Nutrienti din tipurile obisnuite de fructe de mare

 

Toate cantitatile sunt date pentru o portie de 85 de grame, adica de marimea unui pachet de carti de joc

Somon

Platica

Scoici brute

Stridii brute

Crabi

Creveti

Calamar prajit

Turte din crabi

Scoici pane prajite

Homar

Caracatita

Scoici St. Jacques pane prajite

Proteine (grame)

18.8

21

 

10.9

4.4

17.7

17.7

15.2

16.9

12.1

17.4

25.4

10.1

Total lipide (grame)

 

10.5

1.3

0.82

1.3

1.5

0.9

6.4

6.3

9.5

0.5

1.8

11.5

Calorii

 

175

99

63

50

87

84

149

93

172

83

139

268

Colesterol (miligrame)*

54

58

29

21

85

 

166

221

90

52

61

82

64

Sodiu (miligrame)**

 

52

89

48

151

237

190

260

277

309

323

391

542

* limita zilnica recomandata pentru aportul de colesterol în alimente este de 200 miligrame.

** limita zilnica recomandata pentru aportul desodiu la adultii sanatosi: 2300 miligrame; la barbati cu hipertensiune: 1500 miligrame.

Sursa: USDA National Nutrient Database