Notiunea de densitate calorica redusa descrie alimentele cu volum mare, care dau senzatie de satietate crescuta fara un aport energetic semnificativ, adica produsele bogate in fibre, apa sau aer. Densitatea calorica se masoara in calorii/gram si e cu atat mai mica cu cat alimentul e mai usor si mai pufos.
Comparand produsele la greutate egala, vom vedea ca morcovii au densitate calorica redusa (0,45 cal/g) in timp ce cartofii prajiti contin 3,35 cal/g.
Prin introducerea de aer intr-un produs se obtine un volum mare si iluzia ca mancam mai mult, de aceea inghetata, cerealele expandate si pufuletii sunt variante de alimente cu densitate calorica mica, nepericuloase pentru silueta. Similar, bagheta creeaza impresia ca mancam multa paine, in timp ce o chifla de graham se termina din cateva inghitituri.
1 bucata bagheta lunga cat palma (1/4 din paine) = 50 g = 150 cal
1 chifla graham = 100 g = 280 cal
Mici gesturi prin care se economisesc multe calorii
• mancati o portocala intreaga in loc de suc de portocale proaspat stors; veti reduce cu 70% aportul caloric si il dublati pe cel de fibre. In plus, aveti sentimentul ca ati mancat, nu ca ati baut un lichid, iar ca timp va trebuie cateva minute bune pana mestecati
• renuntati la amestecurile preambalate de cafea instant („3 in 1“) pentru ca au mult zahar; inlocuiti-le cu cafea filtru + lapte proaspat degresat + indulcitori – rezulta o economie de 70 calorii/cana
• folositi jambon slab in loc de costita la ouale ochiuri de la micul dejun – economie de 100 cal si maxim de gust. Puteti sa faceti o omleta „isteata“ daca in loc de 2 oua puneti 1 ou intreg + 2 albusuri. Veti obtine un aport suplimentar de proteine, un minim de colesterol si o senzatie de satietate maxima
• renuntati la iaurtul cu fructe din comert si preparati-va singuri un produs similar, veti scapa de cele 2-3 lingurite de zahar supra-adaugat in compozitie
• folositi mustar in loc de maioneza – economie de 50 calorii
• folositi sos de salata facut din ulei, otet si putina apa in loc de produsele gata preparate – economie de 50-75 calorii
• puneti bere, vin sau apa in loc de ulei peste friptura preparata la cuptor si eliminati pielea de la pui – economie de 75 calorii
• folositi telemea in loc de cascaval, are cu 15-20% mai putina grasime – economie de 100 calorii
• puneti indulcitori de sinteza in loc de zahar si „salvati“ 20 calorii la fiecare lingurita, ca sa nu mai vorbim despre eliminarea riscului de carii dentare
• puneti in sandvisuri carne rece in loc de mezeluri, veti reduce la jumatate aportul caloric.