EDU.REGINAMARIA.RO

Scaderea in greutate si sindromul ovarelor polichistice

Articol de Dietetician Mihaela Acasandrei Nutritionist Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice
Mai mult de jumatate dintre femeile diagnosticate cu sindrom de ovare polichistice sunt supraponderale si se lupta din greu sa urmeze sfatul medicilor de a pierde in greutate. Mai ales pentru ca afectiunea este caracterizata prin dezechilibre hormonale si rezistenta la insulina – aspecte care fac dificila scaderea in greutate.

Piederea in greutate este cea mai freceventa recomandare in baza careia se prezinta la dietetician femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Desi recomandarile de a slabi, de a manca mai putin si de a face mai multa miscare par intuitive, lucrurile sunt mult mai complexe.

Ce inseamna sa ai sindromul ovarelor polichistice sau SOPC?

Sindromul ovarelor polichistice reprezinta de fapt o colectie de manifestari ale unei afectiuni caracterizate prin exces de hormoni androgeni (exces de par pe fata, acnee, caderea parului) si tulburari ale ciclului menstrual, frecvent anovulatie - fiind cea mai frecventa cauza de infertilitate secundara in randul femeilor cu varsta reproductiva. In mod paradoxal, poti avea sindromul ovarelor polichistice si fara sa se identifice ecografic chisturi ovariene.

De asemenea, desi nu reprezinta criterii de diagnostic, aceasta afectiune vine la pachet cu:

  • Depresie si/sau anxietate
  • Insomnie
  • Stima de sine scazuta
  • Instabilitate emotionala
  • Tulburari de concentrare
  • Oboseala marcanta/somnolenta 
  • Inflamatie sistemica
  • Rezistenta la insulina
  • Suprapondere sau obezitate in cca. 50% dintre cazuri

Altfel spus, sindromul ovarelor polichistice reprezinta mai mult decat o afectiune a sistemului reproducator, avand un puternic impact psiho-emotional si asociind anomalii metabolice care duc la cresterea riscului de boli cardiovasculare, respectiv de a face diabet zaharat de tip 2.

Alimentatia sanatoasa in sindromul ovarelor polichistice

Un tipar alimentar antiinflamator, cu indice glicemic scazut, este fundamental in managementul nutritional al sindromului ovarelor polichistice. Totodata, somnul odihnitor, managementul stresului, reducerea sedentarismului si activitatea fizica regulata sunt si ei piloni care sustin sanatatea organismului. 

Nu exista o singura interventie care sa duca la remisia sindromului ovarelor polichistice. Incercam progresiv, printr-o abordare multidisciplinara, sa amelioram toate aceste aspecte asociate cu boala care afecteaza calitatea vietii femeilor cu care colaboram. In contextul prezentat, recomandarea simplista de a scadea in greutate, de a manca mai putin si de a face mai mult sport, este incompleta, nerealista si daunatoare uneori. De ce spun asta? Deoarece dietele hipocalorice, agresive, cu putina mancare, putini carbohidrati si grasimi sanatoase, pot influenta negativ evolutia bolii si pot crea deficite de vitamine si minerale, respectiv pot favoriza instalarea insuficientei tiroidiene.  

Miscarea inadecvata, excesiva si in lipsa suportului nutritional, poate de asemenea sabota eforturile femeilor de a ajunge la o greutate sanatoasa. Prin urmare, in cazul femeilor cu aceasta afectiune care  doresc sa reduca greutatea corporala cu ajutorul alimentatiei, ajustarea aportului caloric se va realiza tinand cont de particularitatile organismului si nivelul de activitate fizica. Toate eforturile se vor concentra pe imbunatatirea tiparului alimentar si redobandirea sanatatii. De altfel, se recomanda un deficit caloric bland, pentru a nu agresa organismul si a asigura toti nutrientii cheie: 

  • Carbohidrati cu absorbtie lenta, 
  • Grasimi esentiale - omega-3 in special 
  • Aport minim de proteine de 0.8 g per kilogram/corp, prioritizand pestele de captura
  • Asigurarea necesarului de vitamina D, vitamine din complexul B in special folatul, zinc, iod, fibre, substante cu rol antioxidant, anti-inflamator

O reducere progresiva a greutatii corporale cu 5-10% din greutatea initiala in cazul supraponderii/obezitatii si mentinerea greutatii sanatoase sunt cruciale pentru a ameliora simptomele sindromului ovarelor polichistice.  

Beneficiile mentinerii unei greutati sanatoase

Castigul accelerat in greutate si dificultatea de a scadea in greutate sunt simptome des intalnite la femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Acest lucru poate fi consecinta cercului vicios creat de insulinorezistenta si secretia crescuta de testosteron. Mai exact, deoarece actiunea insulinei este mai slaba, organismul compenseaza prin cresterea secretiei de insulina. Efectul este mai puternic in cazul unui exces de carbohidrati din dieta (nivel crescut de glucoza in sange rezulta intr-un nivel crescut de insulina circulanta).

Excesul de insulina din corp favorizeaza cresterea depozitelor de tesut gras (deoarece glucoza nu poate “intra" in celula, ea este convertita in grasime) si supraproductia de testosteron. La randul lui, nivelul crescut de testosteron favorizeaza cresterea in greutate, in special in baza tesutului adipos. Excesul de tesut gras accentueaza insulinorezistenta, iar ciclul se reia, avand consecinta cresterea aditionala in greutate si inrautatirea simptomelor ovarelor polichistice. De aceea, interventia nutritionala se concentreaza pe cresterea calitatii alimentatiei, astfel incat cercul vicios sa fie intrerupt. 

Normalizarea secretiei insulinice si echilibrarea glicemica vor ajuta la optimizarea nivelului de hormoni si in cele din urma vor ajuta femeile cu sindromul ovarelor polichistice sa mentina o greutate sanatoasa - definita la nivel individual.

Alte beneficii ale reducerii rezistentei la insulina si implicit a scaderii in greutate:

  • Remisia totala sau ameliorarea simptomatologiei sindromului ovarelor polichistice - acneea, hirsutismul, depresia, anxietatea, oligo/amenoreea etc.
  • Imbunatatirea fertilitatii 
  • Ameliorarea profilului lipidic
  • Reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat tip 2/gestational
  • Reducerea riscului de afectiuni cardiovasculare

Insulinorezistenta si poftele alimentare

Sindromul ovarelor polichistice, asociat cu sindromul de insulino-rezistenta, se poate traduce prin pofte alimentare greu de gestionat, caderi de energie, instabilitate emotionala, care fac dificil de controlat mancatul in exces. Acestea nu tin de personalitatea fiecarei femei, nu pot fi depasite doar cu vointa, ci necesita strategii nutritionale individualizate si o buna intelegere a cauzelor care agraveaza aceste stari.

Factori cheie in managementul nutritional al SOPC

Asa cum aminteam mai sus, nu exista o reteta universal valabila pentru gestionarea sindromului ovarelor polichistice. Insa, o constanta a recomandarilor raman optimizarea stilului de viata si o nutritie adecvata, variata, echilibrata care sa includa:

  • Alimente slab insulinogenice, referindu-ne la sursele de carbohidrati integrale si asocierea lor cu legume din abundenta, surse de proteine de calitate si grasimi sanatoase, minimum sau neprocesate.
  • Alimente bogate in substante cu rol antioxidant si anti-inflamator - legume de culoare verde inchis (spanac, kale, mangold, rucola, broccoli, patrunjel); fructe de padure - in sezon sau congelate cand nivelul de antioxidanti este cel mai crescut; struguri rosii; leguminoase, inclusiv linte, fasole rosie boabe, naut; avocado, masline, seminte si nucifere crude; ulei de masline extravirgin sau ulei de avocado; peste gras bogat in acizi grasi omega-3 si fructe de mare
  • Includerea ierburilor aromatice si a condimentelor functionale la prepararea alimentelor si a bauturilor, in special scortisoara, ghimbirul, turmericul, nucsoara
  • Somnul devreme intre orele 22-24, calitativ, pentru un bun management al apetitului
  • Miscarea blanda pentru utilizarea eficienta a substratului energetic (glucoza) si reducerea rezistentei la insulina.

Miscare blanda poate insemna:

  • Exercitii de rezistenta care sa includa grupele musculare majore in 2 zile neconsecutive/saptamana 
  • Minimum 250 minute/saptamana activitate fizica sustinuta de intensitate moderata (yoga, jogging, stretching, inot, mers pe bicicleta, mers alert)
  • Reducerea sedentarismului si a timpului petrecut in fata ecranelor, stand jos.

De evitat in sindromul ovarelor polichistice

Invatati sa va hraniti corpul suficient, din surse alimentare integrale si minimum procesate, in care sa predomine vegetalele si evitati pe cat posibil: 

  • Produsele de patiserie, cofetarie, alimentele prajite 
  • Dulciurile concentrate din comert pe baza de faina, cu adaos de zaharuri si grasimi saturate, grasimi trans cum sunt in special foietajele, cornurile, napolitanele, biscuitii 
  • Limitati mezelurile, sucurile indulcite cu zahar si inclusiv fresh-urile de fructe, smoothie-urile imbuteliate din comert
  • Eliminati alcoolul si tutunul

Renuntati la stilul de viata dezechilibrat in care exista constant o alternanta intre masuri dietetice restrictive si perioade de relaxare caracterizate prin excese alimentare. In loc, cautati strategii sustenabile si posibile pentru situatia dvs. concreta.

De asemenea, este important sa analizati modul in care va alimentati, cum dormiti, cat de mult faceti miscare, si ganditi-va unde ati putea face schimbari mici, pe care sa le sustineti pe termen lung. Cautati ajutor de specialitate privind suplimentele sigure si eficiente in managementul sindromului ovarelor polichistice. La Campusul Medical Regina Maria Iasi veti gasi o echipa bine pregatita, careva poate oferi suportul de care aveti nevoie, atat nutritional, cat si emotional.