Mersul pe jos este o activitate fizica cu impact redus, care poate fi introdusa cu usurinta in rutina de zi cu zi, poate fi facuta in orice moment al zilei si in ritmul ales de tine. Este gratuit, nu necesita echipament sofisticat sau antrenament special. Nu ai nevoie decat de o pereche buna de pantofi de sport. Incepe de azi!
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos regulat are o serie de beneficii importante pentru corpul si mintea ta:
- Arde caloriile si te ajuta sa slabesti sau sa-ti mentii o greutate sanatoasa
- Creste conditia fizica a inimii si plamanilor
- Reduce riscul de aparitie sau controleaza diverse afectiuni, cum ar fi boala coronariana, hipertensiunea arteriala, accidentul vascular cerebral si diabetul de tip 2
- Imbunatateste nivelul de colesterol „bun” - HDL- colesterol
- Scade riscul aparitiei unor cancere (ca de exemplu, cancerul de colon)
- Imbunatateste functia sistemului imunitar
- Intareste oasele si tonifica musculatura
- Imbunatateste echilibrul si coordonarea
- Imbunatateste calitatea somnului si te energizeaza
- Reduce stresul, imbunatateste starea de spirit si creste stima de sine
- Stimuleaza creativitatea
Cu cat mergi in ritm mai alert, mai mult si mai frecvent, cu atat beneficiile sunt mai mari.
Mergi pe jos 30 de minute in fiecare zi
Recomandarea societatilor medicale este sa mergi pe jos cel putin 30 de minute, in ritm alert, in cele mai multe zile din saptamana. „Alert” inseamna ca poti vorbi in timp ce mergi, dar nu poti canta. Daca programul nu-ti permite acest timp, poti merge in mai multe sesiuni mai scurte (de exemplu, 3 sesiuni de cate 10 minute fiecare), de-a lungul zilei, insa nu renunta! Orice activitate fizica practicata cat de putin este mai buna decat sedentarismul.
Daca inainte nu ai facut exercitii fizice in mod regulat, este recomandat sa incepi treptat. Poti porni sa mergi cinci minute pe zi in prima saptamana si apoi poti mari timpul cu inca cinci minute la fiecare alta saptamana pana cand vei ajunge la cel putin 30 de minute de mers pe jos. Pentru a obtine beneficii si mai mari pentru sanatate, tinteste 60 de minute de mers pe jos in majoritatea zilelor saptamanii. Cand esti pregatit, fixeaza-ti ca obiectiv sa faci 10.000 de pasi pe zi.
Mergi la medic pentru un control medical inainte de a incepe un nou program de fitness, mai ales daca ai peste 40 de ani, esti supraponderal sau nu ai facut miscare de mult timp.
Invata tehnica de mers corecta
Transformarea mersului obisnuit intr-o activitate fizica necesita o postura buna si miscari facute intr-un anumit mod. Cum trebuie sa arati cand mergi:
- Capul este ridicat. Priverea este catre inainte, nu catre pamant. Barbia este paralela cu solul.
- Gatul, umerii si spatele sunt relaxate
- Bratele se balanseaza usor, cu cotul putin indoit. Este recomandata o usoara miscare intentionata inainte si inapoi a bratelor. Umerii se misca natural.
- Muschii abdomenului sunt usor incordati si spatele este drept, nu arcuit spre inainte sau inapoi.
- Mergi uniform, calcand pe picior mai intai cu calcaiul si apoi ruland spre varful picioarelor.
Echipeaza-te adecvat
Alege pantofi de sport care sa-ti sustina bolta piciorului, sa-ti prinda ferm calcaiul si sa aiba o talpa flexibila care sa amortizeze socurile la contactul cu suprafata de mers. Poarta haine confortabile si adecvate tipului de vreme. Daca obisnuiesti sa mergi seara sau dimineata devreme, cand este intuneric, poarta culori vii sau imbracaminte cu banda reflectorizanta pentru vizibilitate.
Alege traseul
Alege un traseu pe langa locuinta ta sau pe langa serviciu, astfel incat sa-ti fie la indemana sa faci aceasta activitate. Sau daca este posibil, alege un loc pitoresc, cum ar fi sa mergi prin parc, prin padure sau pe o plaja. Ori de cate ori este cu putinta, mergi pe iarba mai degraba decat pe asfalt. Evita trotuarele cu gropi sau denivelari, aleile cu copaci cu crengi joase sau gazonul neuniform.
Incalzeste-te si relaxeaza-te inainte si dupa mers ca sa eviti traumatismele
Cel mai bun mod de a te incalzi este sa mergi intr-un ritm incet. Incepe fiecare plimbare intr-un ritm linistit pentru 5-10 minute pentru a incalzi muschii si a-ti pregati corpul pentru activitatea fizica. Apoi creste viteza de mers. La sfarsit, mergi din nou incet pentru 5-10 minute si fa cateva exercitii usoare de intindere a muschilor gambelor si coapselor, mentinand pozitia muschiului 20 de secunde. Daca simti durere, relaxeaza-te.
Fa din mersul pe jos parte din rutina de zi cu zi
Incearca sa mergi pe jos la aceeasi ora in fiecare zi, astfel incat mersul sa devina o obisnuinta. Pentru unele persoane, a merge impreuna cu altcineva sau a face parte dintr-un club, le poate ajuta ca aceasta activitate sa devina una constanta. Pentru alte persoane, tinerea unui jurnal de activitate va face ca mersul sa fie mai usor de continuat.
Poti introduce mersul pe jos in cadrul activitatilor de zi cu zi:
- Daca faci naveta, coboara din autobuz cu 1-2 statii mai devreme si mergi pe jos pana la serviciu
- Parcheaza mai departe de birou si mergi pe jos acea distanta
- Urca scarile in loc sa iei liftul
- Mergi pe jos la magazinele locale
- Scoate afara cainele (si ofera-te sa faci asta si pentru cainele vecinului tau)
Urmareste progresul
Inregistreaza cu ajutorul unui pedometru numarul de pasi pe care ii faci in fiecare zi, distanta pe care o parcurgi si in cat timp. Asta te poate ajuta sa urmaresti progresul si poate fi o sursa de motivare pentru a continua acest obicei. Gandeste-te cat de bine te vei simti cand vei vedea cati kilometri ai parcurs in fiecare saptamana, luna sau an.
Pastreaza-ti motivatia pentru a continua
Iti trebuie initiativa pentru a incepe o activitate fizica si angajament pentru a o continua:
- Planifica reusita - incepe cu un obiectiv simplu, cum ar fi „Voi face o plimbare de 10 minute in timpul pauzei de pranz”. Cand asta devine o obisnuinta, stabileste un nou obiectiv, cum ar fi „Voi merge pe jos 20 de minute dupa ce termin munca”.
- Variaza rutina - foloseste trasee diferite pentru varietate.
- Mergi impreuna cu altcineva - astfel, activitatea fizica va deveni mai placuta si o ocazie de interactiune sociala agreabila.
- Nu renunta - chiar daca sunt zile in care nu poti sa te tii de program, aminteste-ti cat de bine te simti cand activitatea fizica este parte din rutina ta zilnica si reia mersul pe jos.
Surse de informatie:
www.health.clevelandclinic.org
www.mayoclinic.org
www.healthline.com
Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Content Writer