Pe vremuri, orele de masă erau respectate cu sfințenie. Pe-atunci, era vorba pur și simplu de disciplină, de un fel de normă de bună-purtare ce trebuia urmată. Cu timpul, însă, această practică, adoptată intuitiv la început, și-a dovedit științific valoarea pentru susținerea sănătății. În anul 1986, medicul nutriționist francez Alain Delabos avea să lanseze primele teorii despre importanța pentru sănătate a momentelor din zi în care luăm masa și, mai specific, a momentelor din zi în care mâncăm anumite categorii de alimente. Dr. Delabos a pornit de la ideea că nutrienții din alimente nu sunt asimilați la fel de bine de către organism indiferent de ora mesei. Mai exact, unele tipuri de alimente sunt folosite mai bine de organism dacă sunt consumate în prima parte a zilei, în vreme ce alte categorii de alimente sunt asimilate mai bine în partea a doua a zilei. Astfel, diferitele alimente consumate pe parcursul unei zile vor putea fi fie transformate în energie care să fie folosită imediat, fie stocate în depozite de grăsime, care, în timp, vor avea efect de creștere în greutate.
Plecând de la aceste idei, dr. Delabos a urmărit crearea un stil alimentar care să fie în armonie cu ceasul biologic al organismului uman. Astfel a apărut crononutriția – știința modului în care alimentele, orele la care luăm masa, metabolismul și bioritmul (ceasul intern după care funcționează organismul nostru) se influențează reciproc. Pe termen lung, alinierea alimentației cu procesele biologice ale organismului ajută la îmbunătățirea stării de sănătate și la optimizarea greutății corporale.
Ritmul circadian și procesele fiziologice
Organismul uman are un ritm propriu, o ciclicitate după care își desfășoară procesele fiziologice. Așa-numitele ritmuri circadiene pe care le urmează organismul în realizarea funcțiilor sale cuprind toate acele schimbări fizice, comportamentale și mentale care urmează un ciclu de 24 de ore. Ele influențează multe aspecte ale fiziologiei umane, inclusiv digestia, apetitul alimentar și metabolismul, întrucât supraveghează creșterea și scăderea zilnică a nivelurilor hormonale, a temperaturii corpului și a altor parametri.
Aceste cicluri se ghidează după activitatea unor „ceasuri” care se găsesc în aproape toate organele și țesuturile, la nivel celular, susțin oamenii de știință. Aceste ceasuri, la rândul lor, sunt guvernate de „ceasul central” de la nivelul creierului. Declanșatorul principal care „pune în mișcare” acest ceas central este lumina solară, înregistrată prin intermediul receptorilor specializați de la nivelul organelor văzului. Acești receptori înregistrează semnalul transmis de lumina solară chiar și atunci când ochii sunt închiși. Studiile au arătat însă, că nu doar ritmurile circadiene pot influența modul în care organismul folosește resursele nutritive în diferite momente ale zilei, ci și obiceiul de a lua masa la ore fixe ne poate antrena și (re)seta ceasul corporal, deși într-o măsură mai mică decât lumina solară.
Așadar, mizând pe această predictibilitate dată de ritmurile circadiene, specialiștii în crononutriție pregătesc, în acord cu acestea, strategiile de planificare nutrițională a unei zile.
Dieta care conduce către greutatea ideală fără frustrări
Dieta bazată pe crononutriție înseamnă a-i oferi organismului ceea ce are nevoie la momentul potrivit. Iar prin alcătuirea unei diete axate pe consumul de alimente-cheie în momente-cheie, principiile crononutriției pot fi utilizate cu succes pentru eliminarea kilogramelor în exces și pentru atingerea unei greutăți sănătoase într-un mod sustenabil. Acest lucru este posibil datorită faptului că digestia se poate desfășura optim, iar astfel organismul nu mai face depozite inutile, ci folosește elementele rezultate din digestie imediat, transformându-le în energie.
Conform metodei teoretizate și dezvoltate de dr. Delabos, un plan tipic de crononutriție pentru o zi include patru mese principale: micul dejun, prânzul, gustarea și cina. Fiecare dintre aceste mese valorifică o categorie specifică de principii nutritive, în funcție de procesele metabolice și enzimatice ale organismului la momentul respectiv. Pentru optimizarea proceselor digestive, nutriționistul, când alcătuiește planul pentru fiecare zi de dietă, are în vedere ciclicitatea activității de secreție a glandelor endocrine – atât secreția hormonală, cât și cea enzimatică fiind esențiale pentru asimilarea nutrienților. Iar pentru că organismul secretă hormoni aproximativ la fiecare patru ore, cele trei mese și gustarea vor respecta această temporalitate, fiind luate la ore fixe, la interval de aproximativ patru ore, cât durează, în medie, digestia unei mese. Prin respectarea acestor timpi, poate fi evitat riscul de depunere și excesul de greutate nedorit.
Dincolo de tipul de alimente alese, cantitatea acestora trebuie reglată de nutriționist în funcție de tipologia de constituție și de greutatea persoanei care urmează dieta.
Spre deosebire de dietele convenționale de slăbit, o asemenea dietă nu provoacă nicio privare sau frustrare (persoanele care-o urmează nu vor răbda de foame și vor putea mânca variat), fiind mai presus de toate o reechilibrare alimentară bazată pe propriul ceas biologic. Cu excepția alimentelor bogate în lactoză, pe care organismul le digeră cu dificultate (lapte sau iaurt de vacă, de exemplu), dieta bazată pe crononutriție nu interzice absolut niciun fel de alimente, nici măcar pe cele bogate în grăsimi sau în carbohidrați (zaharuri), dacă sunt naturale. Însă le acceptă mai degrabă ca pe niște excepții, o dată sau de două ori pe săptămână. Totodată, vor fi excluse și produsele ultraprocesate industrial, care abundă în aditivi chimici și conservanți.
Principii de alcătuire a meselor respectând orele corpului
Ora 8 – un mic-dejun consistent
În mod ideal, micul-dejun ar trebui să fie consumat într-o oră de la trezire. Pentru a maximiza nivelul de energie pe parcursul zilei, această masă ar trebui să fie consistentă și să fie alcătuită, în principal, din surse de grăsimi și de carbohidrați.
Dimineața este momentul din zi în care organismul secretă trei enzime importante:
- insulina, al cărei rol este de a favoriza asimilarea carbohidraților de către organe;
Când organismul descompune o masă, zaharurile intră în sânge sub formă de glucoză. Răspunsul la această creștere a zahărului din sânge este eliberarea de insulină, ce are rolul de a scădea nivelul zahărului din sânge, ajutând glucoza să intre în celule, pentru a fi transformată în energie. Oamenii de știință au arătat că această capacitate a corpului nostru de a controla glicemia variază de-a lungul zilei.
În medie, răspunsurile la glucoza din sânge par să fie mai bune dimineața decât după-amiaza.
- lipazele, ce sunt implicate în procesele de formare a pereților celulari ai celulelor din grăsimile ingerate;
- proteazele, ce folosesc proteinele consumate la fabricarea corpurilor celulare.
Un mic-dejun ideal este alcătuit din puțină pâine (proaspătă sau prăjită), unt, cremă de brânză, ouă, o proteină vegetală sau animală precum ciupercile sau mezelurile, ceai sau cafea (fără zahăr). Însă, atenție, rămâne importantă și ora la care este luat micul-dejun – cu cât mai aproape de prima oră de la trezire, cu atât mai eficient în obținerea și menținerea unei greutăți normale.
Orele 12 – un prânz consistent, dintr-un singur fel de mâncare
Este bine ca și această masă să fie una consistentă, dar cu un singur fel de mâncare (fără aperitiv sau desert).
În jurul prânzului, organismul secretă proteaze și amilaze, ceea ce constituie terenul enzimatic eficient pentru o masă alcătuită din preparate de carne, pește, ouă și alimente care conțin amidon (paste sau orez). În funcție de greutatea corporală și/sau de nevoile specifice ale persoanei (de exemplu, să scape de niște kilograme sau, dimpotrivă, să-și crească masa musculară), alimentele bogate în amidon pot fi înlocuite cu legume (în unt sau în vinaigretă).
Orele 15-16 – o gustare mai degrabă dulce
Deși neglijată adesea, această gustare este foarte importantă în contextul unei diete bazate pe crononutriție, fiind un tampon pentru senzația de foame și prevenind pornirea către o cină prea copioasă. Totodată ajută la depășirea vârfului de insulină care apare la mijlocul după-amiezei și la gestionarea energiei pentru a încheia ziua în cel mai bun mod posibil. Prin urmare, gustarea trebuie să fie un desert. Cu toate acestea, este bine să apară senzația de foame înainte de a apela la ea.
O gustare perfectă ar fi câteva bucățele de ciocolată neagră sau o mână de fructe uscate sau oleaginoase (nuci, alune, fistic, migdale, stafide etc.), care sunt surse de grăsimi bune. În funcție de obiectivul propus odată cu urmarea dietei și de nevoile specifice, gustarea poate fi alcătuită și din fructe proaspete.
Orele 21-22 – o cină foarte ușoară, cu un singur fel de mâncare
Ca parte a crononutriției, dar și a dietelor tradiționale de slăbire, cina este cea mai puțin consistentă masă a zilei. Pe de o parte, pentru că nivelurile de energie consumate între gustare și cină sunt de obicei scăzute, pe de altă parte, pentru că procesele metabolice ale organismului sunt încetinite considerabil seara. De aceea, pentru a evita excesul caloric și depozitele de grăsime, este de preferat să fie alese pentru această masă porții mici din preparate ușor de digerat, sărace în carbohidrați și lipide: pește slab sau carne albă (pui, curcan etc.) alături de legume mici. La fel ca prânzul, cina constă dintr-un singur fel de mâncare, fără aperitiv sau desert. De asemenea, este important să fie luată cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare, pentru a permite procesul de digestie și a asigura un somn de calitate.
Alte posibile efecte benefice ale crononutriției
- Există mai multe studii care arată efectele metabolice benefice ale aportului de energie dimineața în comparație cu aportul de energie seara. De asemenea, a fost demonstrat că alimentarea cu mâncare limitată în timp este benefică (n. e. – aici intră inclusiv postul intermitent, care a câștigat teren în prezent).
Prin urmare, crononutriția poate avea aplicație terapeutică pentru persoanele cu boli metabolice (diabet zaharat de tip 2, obezitate) sau pentru cele expuse acestui risc.
- Potrivit diverselor studii științifice efectuate pe tema crononutriției, acest stil alimentar contribuie la îmbunătățirea stării generale de bine. Mai exact, crononutriția este ideală pentru stimularea funcției cognitive, pentru reglarea nivelului de colesterol, pentru echilibrarea balanței hormonale, pentru îmbunătățirea calității somnului, pentru facilitarea tranzitului intestinal și pentru creșterea nivelului general de energie.
- Printre alte descoperiri, cercetătorii au arătat că ritmurile de hrănire influențează ritmurile zilnice în microbiomul intestinal. Unul dintre aceste studii a fost realizat pe specia de bacterii Enterobacter aerogenes, despre care se crede că ar fi sensibile la melatonină. Se pare că acest hormon, bine-cunoscut pentru rolul său important în reglarea ritmului somn-veghe prin inducerea somnului, a determinat comportamentul de roi la aceste bacterii. Deși melatonina poate juca un rol în sincronizarea bacteriilor cu ceasul nostru corporal, experții cred că și orele regulate de masă ar putea influența microbiomul intestinal.
Pornind de la aceste observații, cercetătorii și-au extins aria de studiu investigând dacă fluctuațiile circadiene ale bacteriilor contează pentru sănătatea metabolică și pentru riscul de diabet de tip 2.
Dincolo de felul cum acționează, de condițiile necesare pentru a face această magie a organismului să se întâmple, crononutriția mai aduce în față un aspect important: diferența dintre a mânca pur și simplu și a ne hrăni. Pentru a ne hrăni cu adevărat și a face din alimente medicamentele cu care să ne îmbunătățim/ păstrăm sănătatea, cum ne îndemna Hipocrate, trebuie să facem conștient alegeri alimentare corecte, la fel cum nici în organismul nostru nimic nu este la voia întâmplării.
Bibliografie:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- https://joinzoe.com
- https://www.foodvisor.io/en
- https://www.naturaforce.com
- https://www.chronobiology.com
- https://www.santemagazine.fr