EDU.REGINAMARIA.RO

Postul intermitent. Ce este si ce beneficii are

beneficiile postului intermitent
Postul intermitent implica abtinerea totala sau partiala de la mancare, pentru o anumita perioada de timp, inainte de a manca din nou in mod regulat. Printre beneficiile unui astfel de stil alimentar se afla scaderea in greutate si reglarea unor constante biologice. De asemenea, poate fi luat in calcul si faptul ca postul intermitent poate fi mai usor de respectat, comparativ cu alte diete traditionale, care au ca scop scaderea in greutate.

Ce beneficii are postul intermitent

Postul practicat din convingere religioasa (toate religiile impun abtinerea de la alimente, in anumite perioade) sau din necesitate (in trecut, oameni nu aveau mancare disponibila incontinuu, depinzand de ceea ce vanau sau culegeau, existand intervale in care nu aveau alimente) dovedeste ca organismul uman este adaptat pentru a putea functiona normal, cu pauze mai lungi intre mese, uneori, chiar si de cateva zile, metabolismul uman avand mecanisme ce permit gestionarea unor astfel de situatii, fara efecte secundare.
 
Postul intermitent nu este o dieta in sine, ci un stil alimentar care alterneaza perioadele de post cu cele ale unei alimentatii normale, echilibrate, dar lipsite de restrictii severe. Acest concept nu este de data recenta, dar a fost readus in actualitate de studii si analize care arata beneficiile acestuia si-l recomanda ca fiind util pentru un stil de viata sanatos.

Un studiu publicat in revista medicala americana Cell Metabolism arata ca postul intermitent poate reduce factorii de risc pentru boli precum diabetul, afectiunile cardiovasculare si cancerul. Unele cercetari separate, mentionate de Harvard Health Publishing, au demonstrat ca postul intermitent, la care au fost supusi soarecii de laborator cu o greutate peste cea normala si cu boli metabolice, a dus la pierderea in greutate si la reglarea tensiunii arteriale, a colesterolului si a glicemiei. In plus, soarecii carora li s-a impus o astfel de dieta au trait cu circa 20% mai mult, fara a prezenta afectiuni cronice.

Merita spus si ca șoarecii care au avut o pauza alimentara de opt ore au fost protejati de riscul obezitatii, al bolilor metabolice si al celor hepatice, chiar si atunci cand au consumat acelasi numar total de calorii precum cei care au mancat oricand doreau.

In cazul oamenilor, s-a constatat ca postul intermitent este eficient ca metoda pentru scaderea in greutate, contribuind la ameliorarea unor dezechilibre metabolice. Cercetarile au mai aratat ca postul intermitent poate avea efecte benefice si in cazul pacientilor cu diabet sau afectiuni cardiovasculare, reducand nivelurile colesterolului, diminuand procesele inflamatorii si sustinand regenerarea celulelor.

Abtinerea de la mancare pentru intervale mai mari de 12 ore sau reducerea aportului caloric ori excluderea unor tipuri de alimente din dieta pentru intervale de timp mai mari de 24 de ore declanseaza o serie de modificari in organism, prin accelerarea sau inversarea unor procese metabolice. Acestea au ca efect: reducerea masei corporale si a nivelului de zahar din sange, prin diminuarea rezistentei la insulina a celulelor cu pana la 20-30%, fapt care amelioreaza nivelul glucozei, coborand aceasta constanta esentiala la un nivel normal, fara alta interventie medicamentoasa, reducerea markerilor care genereaza inflamatii, proces care insoteste orice afectiune cronica, reducerea nivelului trigliceridelor si altele. Toate acestea au ca efect reducerea riscului declansarii bolilor canceroase, a celor degenerative, inclusiv a bolii Alzheimer.

ce este postul intermitent

Ce este postul intermitent

Ca stil alimentar, postul intermitent exista de secole, dar a devenit popular dupa 2012, impachetat in ideea unei diete numite „5:2” sau doua zile de post la fiecare cinci zile de alimentatie normala, de preferat echilibrata si diversificata.  

Postul intermitent nu inseamna o pauza totala in alimentatie, ci reducerea semnificativa a caloriilor pentru perioade scurte. Senzatia de foame, care poate sa fie acuta la inceput, se regleaza si poate fi gestionata mai usor dupa cateva saptamani, pentru ca organismul se adapteaza. Mai mult, in zilele cu alimentatie nerestrictionata, cei care adopta un astfel de tip de alimentatie se vor satura cu portii mai mici si vor fi mult mai selectivi cu ceea ce mananca, ceea ce ajuta la imprimarea unui stil de viata mult mai sanatos.

Ca stil alimentar, pare sa fie una dintre cele mai abordabile metode pentru eliminarea alimentelor bogate in calorii goale, a celor rafinate si a zaharului, care produc o adevarata dependenta, ca urmare a gustului bun si a satisfactiei pe care o produce consumul acestora.

Tipuri de post intermitent

Exista diverse metode de post intermitent:

Postul de 12 ore

  • Perioadele de post de 10-16 ore pot determina organismul sa mobilizeze depozitele adipoase, pentru a le transforma in energie, ceea ce duce la scaderea in greutate.
  • Postul de 12 ore este bun pentru cei care au dificultati cu respectarea unor diete, ca urmare a faptului ca pauza alimentara este mica, iar o mare parte din timp este alocata somnului de noapte.
  • Conditia pentru a obtine rezultate este ca in restul de 12 ore, numarul de calorii consumate sa fie cu circa 200-300 mai mic decat necesarul zilnic recomandat, raportat la sex, varsta si stil de viata (sedentar sau activ).
  • Postul de 12 ore inseamna ca ultima masa sa se finalizeze la ora 19.00, iar a doua zi, prima masa sa fie la ora 7.00.

Postul de 14 sau 16 ore

  • Aceasta varianta lasa o fereastra de opt ore pentru a putea manca si este metoda 16:8 sau dieta Leangains.
  • Femeilor le este recomandata o pauza de 14 ore, iar barbatilor, de 16.
  • Este ideal pentru cei care nu au obtinut beneficii de la alte diete si pentru care postul de 12 ore nu functioneaza.
  • Masa de seara se termina la ora 20:00, iar urmatoarea este a doua zi, la ora 10.00 (pentru femei), respectiv 12.00 (pentru barbati).

Postul de doua zile

  • Cea mai populara este formula 5:2 si presupune reducerea aportului caloric timp de doua zile in fiecare saptamana.
  • Zilele de post nu sunt legate, intre ele fiind necesar sa exista cel putin o zi cu alimentatie normala.
  • In zilele de post, aportul caloric este limitat la 500 de calorii si impartit in doua mese: una de 200 de calorii, iar cea de-a doua, de aproximativ 300 de calorii.

Prima masa poate contine doua oua fierte tari, un biscuit de tarate si un iaurt mic, iar masa de pranz, o portie generoasa de fasole verde, conopida sau broccoli fiert (200-250 de grame), fara ulei, unt sau alte sosuri, si o bucata de peste sau piept de pui (cat palma, la gratar sau la abur) si un mar rosu.

In zilele cu alimentatie normala, este de preferat sa nu fie depasit maximul caloric recomandat pentru greutatea corporala si stilul de viata. Prima alegere trebuie sa fie alimentele sanatoase: supe de legume, carne slaba, legume, cereale integrale, grasimi sanatoase. In oricare zi, aportul de lichide (apa si ceai neindulcit) trebuie sa atinga pragul de doi litri.

Este important ca aportul caloric sa provina in proportie de 56% din grasimi (ulei de masline, avocado, ulei de cocos), 34% din carbohidrati (fructe, legume si cereale integrale) si 10% din proteine (carne, peste, leguminoase, oua, nuci), iar in cele de post, proportia sa fie: 44% grasimi, 47% carbohidrati si 9% proteine.

Postul de 24 de ore

  • Aceasta varianta presupune o pauza de alimentatie de 24 de ore, pe parcursul unei saptamani.
  • Pentru a fi eficienta si mai confortabila, se alege solutia unui mic dejun generos, iar de la ora 8.00 a zilei se face pauza alimentara completa, pana la ora 9.00 a zilei urmatoare.
  • Pe parcursul acestor ore, se pot bea lichide, atata vreme cat sunt complet lipsite de calorii, dar este recomandat sa fie evitate cele care contin indulcitori sintetici.
cand este recomandat postul intermitent

Avantajele postului intermitent

Zilele de post nu sunt usoare, ba chiar din contra, acesta pot fi dificile si frustrante, la inceput. Un avantaj il reprezinta faptul ca este vorba despre intervale scurte de restrictii sau de cel mult o zi, ceea ce poate fi suportat usor, fara un efort foarte mare de vointa.

In cazul variantei 5:2, cele doua zile de post saptamanale pot fi oricare din zilele unei saptamani.

Ritmul dintre intervalele de post si cele cu alimentatie normala poate fi stabilit in functie de capacitatile fiecaruia, de stilul si ritmul de viata.

Rezultatele palpabile ale acestui tip de alimentatie se vad relativ repede, in conditiile in care efortul este redus, fapt ce reprezinta un stimul important care alimenteaza vointa.

Un alt avantaj este acela ca adeptii postului intermitent au devenit mai atenti si mai interesati de calitatea alimentelor consumate, avand tendinta de a reduce portiile si de a alege alimente mai sanatoase, fiind eliberati de dependenta „gustului bun” si a alimentelor care au calorii goale (zaharuri, carbohidrati cu ardere rapida).

Dezavantajele postului intermitent

In mod evident, gestionarea senzatiei de foame este cel mai serios dezavantaj. Daca aceasta poate fi controlata in mod voluntar, exista si alte efecte adverse, care trebuie luate in calcul.

Acestea pot fi:

  • oboseala si somnolenta;
  • dureri de cap moderate - un efect des intalnit ca urmare a reducerii aportului de zaharuri si cafea; probleme digestive (constipatie, balonare);
  • deshidratare - in absenta unui aport de lichide corect, aceasta poate fi si una dintre cauzele durerilor de cap sau ale constipatiei;
  • o stare psihica inconfortabila, provocata de stresul senzatiei de foame;
  • respiratie urat mirositoare - ca urmare a pauzelor alimentare si a modificarilor metabolice.

Aceste neplaceri pot fi experimentate cu intensitati diferite si, de cele mai multe ori, sunt mai intense la inceput si scad in intensitate sau dispar complet, daca postul intermitent devine un stil de viata, iar organismul se adapteaza la acest plan alimentar.

Contraindicatii

Postul intermitent nu este recomandat in perioadele solicitante si nici persoanelor cu varsta mai mica de 18 ani, femeilor insarcinate si celor care alapteaza, persoanelor care fac constant un efort fizic sustinut si celor care au profesii ce impun concentrare si atentie sporita.

Este contraindicat bolnavilor cronici, persoanelor in varsta, celor cu imunodeficienta, in afectiunile acute de tip infectios, dar si celor care sufera de dementa sau au avut accidente vasculare. Un astfel de plan alimentar este contraindicat depresivilor si persoanelor cu tulburari alimentare actuale sau trecute.

Reducerea numarului de calorii – chiar si pe perioade scurte – poate fi o schimbare importanta. Inainte de a incepe un astfel de plan alimentar, este indicat sa ceri sfatul medicului curant, mai ales daca ai afectiuni preexistente sau urmezi un tratament.

Recomandarile unui medic dietetician sau nutritionist sunt utile si necesare, pentru a obtine rezultate bune.

Cele mai comune intrebari despre postul intermitent

Tocmai pentru ca acest tip de dieta este foarte popular, anticipam cele mai frecvente intrebari pe care cei interesati le-ar putea avea despre acest stil alimentar.

Cat poti sa slabesti cu postul intermitent?

Numarul kilogramelor pierdute depinde de varianta de post aleasa, dar si de organismul fiecaruia. Conteaza si tipul alimentelor consumate in orele si zilele fara restrictii, dar si cat timp este respectat acest stil alimentar.

Cat timp dureaza dieta?

Varianta cu doua zile de post pe saptamana poate fi un stil de viata. Celelalte variante pot fi respectate pentru 4-6 saptamani sau pana cand este atins obiectivul stabilit. In acest caz, este recomandata supravegerea medicala.

Pot sa ma antrenez in timpul postului intermitent?

Da, miscarea este un beneficiu.

Dieta duce la pierderea masei musculare?

Toate metodele care urmaresc scaderea in greutate duc la pierderea de masa musculara, motiv pentru care sunt importante miscarea si mobilizarea musculara, dar si un aport corect si constant de proteine. Exista studii care arata ca postul intermitent provoaca o pierdere de masa musculara mai redusa decat dietele clasice, care se bazeaza pe restrictii calorice.

Postul intermitent va incetini metabolismul?

Nu. Studiile arata ca acest stil alimentar stimuleaza metabolismul. Este indicat, insa, ca zilele de post sa nu fie consecutive.

Postul intermitent a fost experimentat de bunici si strabunici. Era in rutina lor ca, doua zile pe saptamana, sa se abtina de la unele categorii de alimente, consumand mai ales leguminoase, vegetale, fructe si preparate din cereale. Poate ca tocmai acesta a fost unul dintre motivele pentru care au fost sanatosi si-n putere toata viata lor.

Surse:

www.webmd.com
www.health.harvard.edu
www.healthline.com
health.clevelandclinic.org