EDU.REGINAMARIA.RO

Nu renunta la slabit si la a te mentine in forma dupa menopauza

Nu renunta la slabit si la a te mentine in forma dupa menopauza

Luarea in greutate dupa menopauza si pierderea tonusului muscular nu sunt de nerezolvat – trebuie doar sa depui mai mult efort.

Iti amintesti cand puteai manca orice pofteai si aratai minunat in costumul de baie? Atata timp cat aveai o alimentatie sanatoasa si erai activa, puteai sa iti mentii greutatea sub control. Acum, acele kilograme se incapataneaza sa ramana si se pare ca indiferent de cat de multe exercitii fizice ai face pe zi sau oricat de sanatoasa ti-ar fi alimentatia, pur si simplu nu le poti da jos.

Este mai greu sa iti controlezi greutatea dupa menopauza din cauza metabolismului mai lent si a cantitatii mici de masa musculara. “Daca muschiul este mai mic si nu lucreaza mult sau nu foloseste destula energie, nu arde caloriile,” explica Dr. George Blackburn, director adjunct al Departamentului de Nutritie din cadrul Harvard Medical School. “Daca nu inveti cum sa mentii o dieta dupa menopauza – in principal controland portiile – acelasi numar de calorii pe care le mancai inainte va determina cresterea in greutate.”

Pierderea in greutate dupa menopauza

La maturitate si dincolo de aceasta varsta, femeile asimileaza in medie 0,5 kg pe an.

Dupa menopauza este mai dificil sa slabesti – dar nu este imposibil. Trebuie doar sa depui mai mult efort decat depuneai cand erai mai tanara. “Trebuie sa muncesti din greu. Nu incape-n indoiala” afirma Dr. Blackburn. Fii curajoasa: efortul va fi rasplatit pe masura.” Dr.  Blackburn a studiat tehnicile de slabire in cazul femeilor supraponderale sau obeze postmenopauza si a descoperit ca o combinatie de 45 de minute sau mai mult, de exercitii intr-un ritm moderat-intens de cinci ori pe saptamana si o dieta saraca in calorii a ajutat femeile sa slabeasca in medie aproape 9 kg -  mai mult de 10% din greutatea corpului.

Daca esti supraponderala, cateva kilograme date jos iti pot aduce multe satisfactii. Studiile arata ca slabitul intre 5% pana la 10% din greutatea corpului poate duce la diminuarea riscului de aparitie a diabetului, a bolilor de inima si a cancerului.

Secretul slabitului este sa mananci mai putine calorii si sa limitezi cantitatea de grasimi nesanatoase din alimentatie, insa nu trebuie sa fii oficial “la dieta.” Dieta poate fi neproductiva deoarece schimbarile dramatice de alimentatie se mentin greu. “Fa doar acele schimbari de alimentatie pe care le poti sustine toata viata,” sugereaza Dr. Blackburn.

Sfaturi de alimentatie

Iata cateva mici strategii ce pot fi folosite pentru scaderea numarului de calorii si reducerea grasimilor nesanatoase din dieta:

  • Mananca dintr-o farfurie mai mica. Serveste cina pe o farfurie de salata. Este o metoda usoara de reducere a cantitatii. Vei fi surprinsa cat de satula te vei simti cu mai putine calorii.
  • Alege grasimile nesaturate in locul celor saturate. Gateste cu ulei de masline sau de rapita in loc de unt.
  • Pregateste la cuptor, nu praji. Daca iti este pofta de cartofi prajiti sau aripioare de pui gateste-le la cuptor in loc sa le scufunzi in ulei fierbinte.
  • Mananca mai putin in oras. Pastreaza restaurantele pentru week-end sau ocaziile speciale. Daca totusi mananci in oras, imparte portia in jumatate si pastreaza restul pentru mai tarziu.
  • Renunta la carnea rosie. O data sau de doua ori pe saptamana inlocuieste carnea rosie din meniu cu o carne saraca in grasimi cum ar fi pieptul de pui fara piele, carne de curcan tocata, peste, fasole sau tofu.
  • Alege produse lactate cu continut scazut de grasimi. Treci de la laptele integral la laptele cu 1% grasime sau degresat si consuma branza degresata.
  • Incearca sa inlocuiesti gustarile bogate in calorii precum prajiturile sau biscuitii cu cel putin un fruct sau o portie de legume.
  • Redu consumul de bauturi carbogazoase. In schimb, pune suc de lamaie sau lime in apa minerala. Cand nu iti poti stapani pofta de sucuri carbogazoase, alege o bautura dietetica.
  • Schimba strategia de desert. Daca intr-adevar poftesti ceva dulce dupa cina, mananca un castron de afine cu un indulcitor sarac in calorii sau serveste o portie mica de geleu fara zahar. Pastreaza deserturile „grele” pentru ocaziile rare.

Fa mai multa miscare

Cealalta componenta in procesul de control al greutatii este exercitiul fizic. Desi este recomandat sa practici cel putin 30 de minute pe zi de exercitiu fizic moderat-intens, nu este de ajuns pentru a te ajuta sa slabesti. Poate fi de asemenea dificil sa faci exercitii intense asa cum obisnuiai cand erai mai tanara, mai ales daca suferi de artroza sau ai o afectiune ce iti limiteaza mobilitatea. Pentru a obtine aceleasi rezultate la o intensitate mai mica va trebui sa exersezi de doua ori mai mult, afirma Dr. Blackburn.

Nu te gandi la exercitiul fizic in termeni de mers la sala sau transpiratul in echipamentul de fitness. Nu trebuie sa faci neaparat exercitii timp de 60 de minute la sala. O strategie mai buna este sa incluzi miscarea in viata ta de zi cu zi. Daca vremea iti permite, mergi zilnic pe jos. Planifica un meci de tenis cu prietenii in fiecare week-end. Mergi pe scari de fiecare daca cand ai posibilitatea. Poarta un pedometru pentru a urmari cat mergi pe jos in fiecare zi; acest lucru te va motiva sa adaugi o noua strada in plimbarea ta prin cartier, pentru a-ti face norma zilnica. 

Text: www.health.harvard.edu