Dr. Ruxandra Avramescu, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, coordonator al Centrului de Management al Obezității din Policlinica Perla, București, ne-a oferit sfaturi și strategii simple, care pot să ne ajute la menținerea autocontrolului, astfel încât să nu fim cuprinși de remușcări, la finalul perioadei de sărbătoare.
Bucuria de a mânca ceva bun
Hrana este una dintre nevoile fundamentale ale omului, alături de aer, apă și somn. Mai mult, ceea ce mâncăm, nu doar că este influențat de starea de spirit pe care o avem la un anumit moment, dar este unul dintre factorii care o pot modifica, prin stimularea producției de serotonină, neurotransmițătorul responsabil cu starea de bine și fericirea. O sărbătoare, oricare ar fi ea, este automat asociată cu o serie de alimente, tradiționale sau nu, acestea fiind un liant al interacțiunilor sociale, care sunt la rândul lor o sursă de bunăstare emoțională. Așa se explică de ce ne simțim bine atunci când stăm la masă împreună cu cei dragi sau cu prieteni, dar și faptul că alimentele sunt un mediator al relațiilor interumane.
Cu alte cuvinte, sărbătoarea nu poate fi deplină fără mâncare irezistibilă. Teoretic este normal să mâncăm mult atunci când suntem în mijlocul prietenilor, când ne simțim bine, pentru că preparatele specifice sunt o parte importantă a sărbătorii, iar aici apare necesitatea autocontrolului.
„Hrana nu este recompensă, ci o bucurie. Dar este o bucurie dintr-o serie de alte lucruri care ne fac plăcere și ne oferă satisfacție. La masa de sărbătoare nu mergem setați să mâncăm, ci să ne bucurăm de compania celor dragi, de conversații, de darurile pe care le primim și le oferim, mergem ca să fim împreună cu cei care sunt importanți în viața noastră. Această setare mentală poate oferi suportul necesar pentru a nu exagera în ceea ce privește cantitatea alimentelor ingerate. Mâncăm pentru că e bun, apetisant, dar acesta este doar un element din tot ceea ce înseamnă sărbătoarea”, spune dr. Ruxandra Avramescu.
Calea prin care facem din mâncarea de sărbătoare o bucurie începe prin modul în care ne raportăm la perioada acesta specială din an. „Este ca un kit de supraviețuire. Știu că nu este ușor, dar putem încerca să fim relaxați și receptivi la tot ceea ce ne poate aduce satisfacții și este orice altceva decât mâncare. În plus, să fim prezenți la masă, să savurăm, să mâncăm încet, să gustăm din toate și să păstrăm echilibrul, să rămânem conștienți de cât și de ce mâncăm”, completează medicul nutriționist.
Cantitatea sau calitatea. Ce contează mai mult
Și cantitatea, și calitatea hranei contează, iar cele două componente sunt foarte strâns legate între ele. Cantitatea alimentelor pe care le consumăm trebuie să ofere organismului un aport de calorii care să corespundă cu nevoile lui. Dacă mâncăm prea mult, vom acumula kilograme în plus, iar dacă mâncăm prea puțin va fi inconfortabil și vom fi stresați de senzația de foame. De calitatea alimentelor depinde și aportul de nutrienți esențiali. Dezechilibrul dintre cantitate și calitate ne pune în fața a ceea ce nutriționiștii numesc „calorii goale”, adică alimente gustoase, apetisante, dar complet lipsite de minerale, vitamine, carbohidrați buni, proteine și grăsimi de calitate.
Pentru a obține un echilibru între cantitate și calitate, dr. Ruxandra Avramescu oferă ca etalon „farfuria sănătoasă”, care trebuie să conțină jumătate legume, un sfert făinoase (pâinea, orezul, pastele, cartofii) ca sursă de carbohidrați și un sfert carne, ouă sau pește ori mazăre, fasole, linte, năut, nuci și semințe, ca surse de proteine de origine animală, respectiv vegetală.
„Farfuria sănătoasă este un etalon, la asta ar fi necesar să ne raportăm indiferent dacă este sau nu sărbătoare. Și putem face asta, indiferent de preparatele care sunt așezate pe masă. Mare atenție trebuie acordată grăsimilor. Mesele de sărbătoare abundă în preparate grase. Este foarte drept că acestea sunt și cele mai gustoase. Grăsimile trebuie să reprezinte maximum 30% din aportul zilnic de energie. Ce depășește acest procent se va stoca sub forma de grăsimi de rezervă, pe care le vom contabiliza la finalul perioadei de sărbătoare în kilograme în plus. Ceea ce este important de știut, indiferent de perioada din an, este că un aport de grăsimi mai mic de 20% în rația calorică zilnică va duce la deficit de vitamina E, de acizi grași esențiali și la niveluri scăzute de colesterol bun, necesar pentru o sumedenie de procese organice esențiale”, explică dr. Ruxandra Avramescu.
Alături de menținerea echilibrului între calitatea și cantitatea de alimente ingerate, la fel de importantă este și diversitatea. „Principiul cel mai corect este să mâncăm cât mai divers. Nu este suficient să fim cumpătați la cantitate și să alegem alimente de calitate, ci și să optăm pentru categorii cât mai diverse de alimente, fie că este vorba despre legume, fructe, produse animale sau surse de carbohidrați”, argumentează medicul.
Păcălim sau nu păcălim digestia cu suplimente
Sunt în mare vogă suplimentele alimentare care conține enzime digestive și săruri biliare care ne induc ideea că acestea ar putea fi o soluție care să compenseze și să rezolve excesele alimentare și disconfortul produs de acestea.
Opinia medicului este foarte clară: „Organismul suferă atunci când exagerăm, mai ales când excesul vine după o perioadă de restricții voluntare impuse de excluderea alimentelor de origine animală din timpul postului. Oricât de bună ar fi mâncarea, dacă exagerăm nu ne vom simți bine. Balonare, crampe, disconfort gastric sau alte probleme și mai complicate: criză biliară, pancreatică și altele. Cei care țin post au nevoie neapărat de o readaptare la dieta completă, care include și carne.
Ca regulă general valabilă este foarte greșit să ne bazăm pe acest tip de suplimente. Și oricum acestea nu sunt suplimente alimentare, ci medicamente, care sunt indicate celor care au cu adevărat patologii gastrice, intestinale sau biliare, și pe care ar trebui să le utilizăm doar cu sfatul medicului. A le lua pentru a compensa o masă copioasă sau să abuzăm de alimente pentru că avem «pastile de digestie», este greșit și foarte periculos”.
Sfatul medicului este acela de a face pauze între felurile de mâncare, pauze între mese.
„Mâncăm încet, porții mici, savurăm mâncarea și ne hidratăm corect. Completăm carnea și preparatele din carne cu legume pentru aportul de fibre care susțin digestia și contribuie la eliminarea excesului de grăsime. Legumele nu trebuie să lipsească de pe masa de sărbătoare. Și când spun legume nu mă refer doar la cartofi, mă refer la legume verzi, la salate de crudități, la morcovi, broccoli, conopidă, fasole verde, la țelină, cartofi dulci. Să nu uităm murăturile, care sunt surse bune de vitamine și probiotice. Putem să ne susținem digestia natural, dacă rămânem echilibrați și facem alegeri bune, fără să apelăm la medicamente”.
Un alt detaliu care trebuie evitat este mâncatul emoțional, pe fond de stres. Cortizolul, hormonul secretat ca răspuns la stres stimulează gluconeogenezei, adică procesul prin care organismul produce glucoză. Acest lucru crește nivelul de glucoză în sânge. În plus, cortizolul împiedică celulele să absoarbă glucoză. Toate acestea determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este un factor care, în final, stimulează senzația de foame, și dă metabolismul peste cap. Mai mult, stresul poate afecta rutina alimentară și crește apetitul pentru alimente mai puțin sănătoase.
„Pe lângă această legătură cortizol-glucoză, pe fond de stres, avem și o dereglare a funcțiilor secretorii gastrice, biliare și intestinale fiziologice, care au și ele un efect negativ atât asupra digestiei, cât și a felului în care mâncăm. De aceea suntem sfătuiți ca la masă să ne așezăm relaxați și binedispuși”, ne îndeamnă dr. Ruxandra Avramescu.
Postul intermitent, o soluție de avarie?
O pauză alimentară de 8-12 ore poate fi o soluție de avarie după mesele copioase. Postul intermitent este una dintre metodele frecvent adoptate cu scopul de a reduce aportul de calorii zilnice, dar și pentru a oferi organismului ocazia să se recupereze după mese prea consistente.
Dr. Ruxandra Avramescu: „Postul intermitent nu este recomandat copiilor, femeilor însărcinate și persoanelor cu diabet sau alte patologii metabolice cronice. Poate fi însă o metodă utilă pentru ceilalți, dar numai dacă se respectă ritmul circadian al organismului. Asta înseamnă că pauza alimentară trebuie să coincidă cu perioada firească de pauză alimentară. Ne oprim la ora 17.00 și nu mai mâncăm nimic până a doua zi la ora 8.00. Postul intermitent funcționează ca o supapă dacă între ultima și prima masă, dintr-un interval de 24 de ore, trec între 8-12 ore de pauză alimentară. Este însă ineficient dacă pauza este în prima parte a zilei, când suntem activi și avem nevoie de energia pe care o aduc alimentele. Nu facem pauză în prima parte a zilei ca să mâncăm mult în a doua jumătate”.
Ce mâncăm de sărbători?
Este de dorit ca mesele de sărbătoare să rămână echilibrate în ceea ce privește ingredientele. Recomandarea medicului nutriționist este autocontrol în stabilirea dimensiunilor porției, echilibrul între alimentele de origine animală și cele vegetale și mai puțină carne și mai multe legume. La aceasta se adaugă hidratarea corectă cu apă, evitarea excesului de sucuri și băuturi dulci și limitarea consumului de alcool la două pahare pe zi.
„A mânca sănătos este mai ușor decât pare. Iar a mânca sănătos nu înseamnă restricții, ci alegeri bune. Să optezi pe cât posibil pentru carne albă, pește, legume preparate prin fierbere și coacere, salate de crudități și fructe, consumate întregi, înseamnă alimentație sănătoasă. Carnea roșie trebuie consumată mai rar. Și este bine de știut că titulatura de «carne roșie» nu se referă doar la carnea de vită, ci la toate tipurile de carne de pui, porc, mai exact zonele cu mușchi activi. Adică pulpele de pui sunt carne roșie, pieptul este carne albă, cotletul de porc este carne albă, pulpa de porc este carne roșie.
Prudență și autocontrol la preparatele grase, pentru că acestea ne îngrașă și aduc dificultăți digestiei și suprasolicită bila și pancreasul. Atenție la dulciuri, unde cantitatea este foarte importantă, mai ales acolo unde avem combinația dintre făină, zahăr și ou, atenție și reținere de la combinația dintre băuturi tari și alimente grase, pentru că sunt un șoc pentru ficat și pancreas”, sunt sfaturile doctorului Ruxandra Avramescu.
O altă recomandare este aceea de a adapta alimentația la sezon și de a diversifica cât mai mult meniul incluzând în dietă fructe și legume, inclusiv pe cele exotice. „Este foarte bine să mâncăm mere, dar nu este deloc greșit să mâncăm și kiwi și portocale. Trebuie să profităm de toate fructele și legumele, indiferent dacă acestea sunt specifice regiunii noastre sau nu. Cu cât alimentele pe care le consumăm sunt mai variate, cu atât este mai bine”, completează medicul nutriționist.
Cum mâncăm?
Este evident că oricât am fi de riguroși, perioada meselor îmbelșugate de sărbătoare este o provocare majoră, astfel că riscul de a face excese nu poate fi ignorat. Pe lângă gestionarea atentă a cantităților ingerate este la fel de util să ne controlăm și stilul de a mânca.
„Poate fi un suport și pentru digestie și pentru controlul cantității alimentelor ingerate dacă o să mâncăm încet. Și primul pas este să mestecam bine. Asta generează sucuri gastrice în mod reflex și susține apariția senzației de sațietate. Dacă mâncăm încet ne vom sătura cu mai puțin. Apoi, pauza între felurile de mâncare, care poate fi de 30-40 de minute, este binevenită. Și mai este un aspect, să ne așezăm la masă odihniți. Somnul și odihna sunt suport pentru o digestie ușoară, tot așa cum este mai mult decât necesar să facem mișcare, înainte de masă sau la 2-3 ore după masă”, ne recomandă, la final, doamna doctor Ruxandra Avramescu.
Concluzii
Topul celor mai importante sfaturi de care să ținem cont nu doar de sărbători, ci în fiecare zi:
- punem accent pe calitatea și diversitatea alimentelor;
- controlăm cantitatea;
- evităm carnea roșie;
- luăm ca etalon farfuria sănătoasă;
- includem în meniu legumele, fructele și cruditățile;
- ne hidratăm;
- mâncăm încet;
- mestecăm bine;
- facem pauze între mese și felurile de mâncare;
- ne odihnim;
- nu mâncăm sub stres;
- ne bucurăm de atmosfera de sărbătoare;
- nu facem din mâncare o recompensă;
- nu ne bazăm pe medicamente cu enzime gastrice;
- facem mișcare;
- respectăm ritmul circadian al organismului:
- suntem atenți la combinația alcool-grăsimi și zahăr-făină.
Consultant: Dr. Ruxandra Avramescu, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, coordonator al Centrului de Management al Obezității din Policlinica Perla