Alege sectiunea

EDU.REGINAMARIA.RO

Cum iti poti mentine un creier sanatos?

Articol de Cornelia Paraschiv Senior Medical Editor
In prezent nu exista o definitie universal recunoscuta a sanatatii creierului, insa acest organ care constituie centrul de comanda al sistemului nostru nervos si, implicit, al propriei vieti, ne permite sa gandim, sa ne miscam, sa avem emotii, amintiri, sa ne manifestam creativitatea si spiritul inovator pentru a crea si recrea realitatea. Si, uneori, pentru a o distruge.

Cercetatorii continua sa fie fascinati de tainele pe care creierul uman inca le ascunde, de puterea, potentialul sau neexploatat, dar si de perisabilitatea si vulnerabilitatea lui.

Ce inseamna sa ai un creier sanatos, se intreaba cu obstinatie savantii si, pe langa ei, si noi, care asistam, tot mai mult in ultimii ani, la pendularea subtila a limitelor intre normal si anormal, bun sau rau, logic sau ilogic.

Potrivit CDC, din punct de vedere medical, sanatatea creierului tine de capacitatea de a efectua toate procesele mentale ale cognitiei, inclusiv capacitatea de a invata si de a judeca, de a ne  folosi limbajul si de a ne aminti.

Cum se deregleaza sanatatea creierului?

Cel putin trei niveluri de functii ne afecteaza toate aspectele vietii de zi cu zi:

  • interpretarea semnalelor sosite prin simturi si controlul miscarii;
  • mentinerea proceselor cognitive, mentale si emotionale;
  • mentinerea unui comportament normal si a cunoasterii sociale.

Mentinerea unui creier sanatos ramane, in cele din urma, cel mai important obiectiv in urmarirea sanatatii si longevitatii, insa, pe masura ce populatia imbatraneste, povara tulburarilor neurologice si provocarile pentru pastrarea sanatatii creierului cresc.

Mai multe afectiuni pot perturba functia si sanatatea creierului, iar medicii le clasifica, in general,  in trei grupe de baza:

  • Boli ale creierului cu afectare evidenta a structurilor creierului, cum ar fi bolile cerebrovasculare, tumorile, leziunile traumatice, encefalitele si meningita sau tulburarile de comunicare si senzoriale.
  • Tulburari functionale ale creierului cu distrugerea detectabila a conexiunilor sau retelelor cerebrale, cum ar fi boli neurodegenerative (de exemplu, boala Parkinson, boala Alzheimer si alte demente) si tulburari mentale (de exemplu, schizofrenie, depresie, tulburare bipolara, tulburari compulsiv obsesive, autism, alcoolism si abuz de droguri)
  • Alte tulburari ale creierului fara afectare structurala sau functionala detectabila, cum ar fi migrena si tulburarile de somn, sociopatiile, fobiile, etc.

Ce perspective sunt la nivel global privind sanatatea mintala?

Avansarea in varsta se reflecta, in principal, in aspectele de imbatranire a creierului si de degradare a functiilor sale. Numarul de persoane cu varsta de peste 60 de ani din intreaga lume a fost de aproximativ 900 de milioane in 2015 si este de asteptat sa creasca la doua miliarde pana in 2050, ceea ce creste preocuparea pentru numarul tot mai mare de afectiuni asociate proceselor degenerative ale organismului si, implicit, ale sistemului nervos.

Aproximativ 50 de milioane de oameni traiau cu dementa in 2018, la nivel global, si, daca nu se vor gasi terapii care sa combata acest redutabil flagel al varstnicilor, numarul acestora se va tripla cu peste 152 de milioane pana in 2050.

O alta problema de sanatate publica o constituie riscul afectiunilor cardiovasculare, aproximativ unul din patru adulti va suferi un accident vascular cerebral pe parcursul vietii, incepand chiar de la varsta de 25 de ani.

In contextul escaladarii problemelor legate de sanatatea creierului, la nivel global, tulburarile neurologice au fost a doua cauza de deces (9 milioane) in 2016, conform studiului Global Burden of Diseases.

O alta fata a alterarii sanatatii cerebrale, mult mai parsiva si mai extinsa, o constituie spectrul afectiunilor psihoemotionale, datele raportate abia scrijelind varful unui aisberg care ascunde tot mai multe drame, in majoritatea lor neadresate serviciilor medicale. Din cauza fricii de stigmatizare, de excludere, de a fi criticati sau priviti condescendent, iar adesea, chiar din lipsa mijloacelor financiare, cei mai multi aleg sa isi consume in tacere suferintele sau sa disimuleze o viata echilibrata si implinita. O alta parte devine o povara pentru familia confruntata cu refuzul persistent al acestor persoane de a urma tratamentul.

Femeile si adolescentii mai susceptibili la anxietate si depresie

Potrivit unei noi analize publicate in The Lancet, pandemia de COVID-19 a dus la o crestere brutala a tulburarilor depresive si anxioase la nivel global, in 2020 inregistrandu-se o crestere suplimentara de 53,2 milioane (27%)  de cazuri de anxietate si de 76,2 milioane (25%) de cazuri de tulburari depresive majore (MDD).

In randul femeilor, au existat aproape 52 de milioane de cazuri suplimentare de tulburari de anxietate si peste 35 de milioane de cazuri suplimentare de MDD prezente in 2020, comparativ cu 2019. Acest lucru nu este un soc, deoarece femeile sunt in general mai susceptibile la depresie si tulburari de anxietate comparativ cu barbatii, incepand chiar inainte de varsta de 15 ani.

Nu este neobisnuit, de asemenea, ca adolescentii sa fie diagnosticati cu aceste tulburari: 1 din 7 adolescenti cu varsta cuprinsa intre 10 si 19 ani este diagnosticat cu tulburari mentale la nivel global, potrivit UNICEF. O cifra cutremuratoare care atesta ca nu facem suficient pentru a ne securiza ce avem mai de pret, sanatatea mintala a copiilor nostri si, implicit, fericirea lor care deriva din echilibru si un sens autentic in viata.

Solutii pentru mentinerea sanatatii mintale

Iata cateva masuri recomandate de oamenii de stiinta, pe care ai putea sa le iei in considerare pentru a-ti pastra sau ameliora sanatatea mintala.

Exercitii fizice

Creierul are nevoie de energie constanta și activitate permanenta pentru a asigura procese complexe, cum ar fi transmiterea fluxului nervos, semnalizarea citokinelor, inhibarea mortii celulare, mentinerea activitatii mitocondriilor și sinteza proteinelor genetice. Activitatea fizica conecteaza activitatea creierului si a muschilor pentru a le mentine pe ambele active.

Toata lumea stie ca exercitiile fizice nu doar ca previn o multitudine de boli somatice, dar iti tin si mintea in forma, in special daca optezi pentru cele dinamice, de tip cardio. Mens sana in corpore sano era inclusiv convingerea oamenilor din antichitate.

S-a dovedit ca exercitiile fizice promoveaza cresterea neuronilor si elibereaza endorfine care amelioreaza starea de spirit si imbunatatesc capacitatea de invatare si memoria.

Daca esti un impatimit al canapelei, este exclus sa aterizezi direct pe pista de maraton. Esti sfatuit sa incepi treptat. Unii oameni se extenueaza chiar si la gandul de a practica exercitiile fizice.

Un inceput bun ar fi plimbarile, de 2-3 ori pe saptamana, minim 20 de minute/zi. Poti alterna cu sesiuni de dans, alergare, inot sau poti evada din cand in cand intr-o excursie care sa iti incarce bateriile si sa iti rasfete simturile. Varietatea stimuleaza celulele creierului si te imbogateste cu noi experiente.

Un inconvenient major in pandemie a fost distantarea, izolarea de prieteni, colegi sau rude, reducerea mobilitatii. De aceea, sporturile sau exercitiile competitive, socializarea in cadrul jocurilor de echipa pot reconecta oamenii, ceea ce creste siguranta, stabilitatea si capacitatea de comunicare.

Fa exercitii cu moderatie. Nu este cazul sa exagerezi pana intr-atat incat sa fii epuizat, sa te accidentezi sau sa amani nedefinit o alta runda.

Nutritia cerebrala

Desi multi nu considera vitala relatia dintre o nutritie sanatoasa si sanatatea creierului, stiuta fiind apetenta neuronilor pentru cantitati pantagruelice de glucoza din care isi extrag energia, noi studii au aratat ca dieta mediteraneana - multe legume proaspete, uleiuri sanatoase, peste, nuci, fructe si cereale integrale - poate reduce riscul de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral si poate preveni dementa.

Insa, desi creierul functioneaza cu glucoza, paradoxal, cea mai mare greseala pe care poti sa o faci este sa consumi zahar. O dieta cu continut scazut de grasimi este benefica, dar nu atunci cand se adauga zahar si calorii pentru a compensa. Zaharul poate provoca o crestere a undelor cerebrale alfa, delta si teta, ceea ce iti poate modifica abilitatea de a gandi clar.

Inteligenta, din pacate, nu vine la pachet cu mese copioase si trufandalele de lux, desi, uneori acestea pot fi un marker al acesteia. Dimpotriva, studiile reflecta exact opusul. Michael Pollan a rezumat succint in „Food Rules: An Eater's Manual” ca a manca bine poate fi simplu – atata timp cat consumi alimente naturale si neprocesate. Asigura-te ca mananci multe cereale (care contin carbohidrati cu lant lung, care se asimileaza lent) si pastrezi portiile modeste.

Anumite alimente pot creste nivelul de histamina din organism, favorizeaza inflamatia si pot perturba flora intestinala, toate aceste avand rasunet si asupra proceselor cognitive si starii de dispozitie. Tot mai multe studii asociaza compozitia microbiotei intestinale cu predispozitia la anumite afectiuni psihoemotionale, inclusiv anxietatea si depresia.

Micul dejun - un „booster” pentru creier

Unii medici nu inceteaza sa repete ca micul dejun este „puterea” creierului. Dupa o pauza nocturna de 6-8 ore, creierul tau are nevoie de un aport de glucoza si neurotransmitatori pentru a functiona optim. Asa ca daca alegi sa consumi o masa sanatoasa de dimineata, care sa includa si carbohidrati cu lant lung (din cereale, de exemplu)  faci o alegere inteligenta care impulsioneaza creierului sa functioneze rapid pentru tot restul zilei.

Nu doar ce mananci este important ci si felul in care mananci. Este bine sa iei masa in compania prietenilor sau familiei si sa nu te dedici mailurilor, filmelor sau facebook-ului, in acest rastimp. Sistemul gastrointestinal are nevoie de atentia sistemului tau circulator pentru a-ti asigura o buna digestie.   

Desi o dieta cu restrictii severe de calorii poate crea o viata mai lunga, uneori meritam o pauza. Luati un patrat de ciocolata, un pahar de vin sau o felie de paine si branza frantuzeasca - din cand in cand. Nu uita, mancarea nu numai te hraneste, dar iti ofera si placerea care declanseaza secretia de serotonina.

Relaxarea

Stresul poate avea efecte negative asupra creierului interferand cu capacitatea de invatare si memorizare. Cand  hormonii de stres invadeaza creierul o perioada lunga de timp, hipocampul, de exemplu, se poate micsora. Desi se poate dovedi, practic, inevitabil in viata moderna, modul in care gestionezi stresul devine crucial pentru pastrarea unei minti sanatoase.

Sigur ca in contextul actual, nu este simplu sa sugerezi ca stresul nu ar trebui privit ca o problema, ci ca o provocare. Dar fiecare situatie stresanta creeaza dezechilibre fiziologice, depinzand numai de tine cum decizi sa joci.

Abordeaza relaxarea ca pe o sarcina. Aloca-ti planificat timp pentru relaxare, doar pentru tine, chiar daca asta inseamna numai 30 de minute pe zi – altfel, nu se va intampla. E timpul sa te distrezi, sa te concentrezi asupra ta. Mediteaza, roaga-te, fii creativ, traieste pasional, scrie-ti visele pe care le aveai candva, in copilarie sau tinerete, pe o coala de hartie si incepe sa ti le pui in practica. Niciodata nu este prea tarziu sa incerci ceva nou, inedit, sa iti largesti orizontul innorat in care te-a inghesuit, cateodata, viata. Sa stralucesti, chiar daca o faci numai pentru bucuria ta. Gandeste, cum spun englezii „out of the box”.

Atentie la relaxarea „stresanta”. Acea perioada de „relaxare” in timp ce te uiti la televizor, pe gadgeturi sau in fata ecranului calculatorului? De fapt, s-ar putea sa te streseze - sa-ti creasca tensiunea arteriala, sa-ti slabeasca nervii, ochii si sa-ti faca inima sa o ia razna. O activitate relaxanta ar fi de preferat sa iti calmeze fizic mintea si corpul.

O meditatie de 10 minute dimineata poate aduce recompense pe tot parcursul zilei. Studiile arata ca meditatia poate creste undele gamma din creier, dar si emotiile pozitive, empatia si capacitatea de a-i ajuta pe ceilalti. La fel ca un „multumesc” si „sunt recunoscator” pentru orice lucru placut din viata ta.

Echilibrul intre munca fizica, intelectuala si invare. IQ in scadere in Romania

Nu uita ca invatarea sau lectura sunt ca un soft pe care il folosesti sa iti updatezi si antrenezi permanent creierul. Niciun computer nu mai functioneaza astazi cu versiunile din anii 90 de MS DOS sau Windows. Calculatoarele au evoluat si sunt tot mai performante, dar pentru asta si-au actualizat si imbunatatit permanent versiunile de baza si performanta. De aceea, este logic ca nici tu nu ar trebui sa ramai setat pe ce ai invatat acum cateva decenii, la scoala.

Citeste minim 2-3 carti pe luna, inscrie-te la noi cursuri care sa iti dezvolte alte talente si abilitati practice si nu uita sa impletesti activitatea intelectuala cu cea fizica. Creierul isi dezvolta noi sinapse si neuroni atunci cand este provocat sa desfasoare activitati variate fizice sau intelectuale inedite.  Intr-o tara cu analfabetism functional ingrijorator, nu e de mirare ca romanii sunt pe ultimul loc in  Europa la consumul de carte.

Potrivit Eurostat, 93,5% dintre conationali nu cumpara nici macar o carte pe an, drept urmare avem cele mai putine librarii pe cap de locuitor.
Iar consecintele nu se lasa asteptate, Romanii au un indice de inteligenta (IQ) mult mai slab, pana si fata de vecinii lor bulgari, unguri, ucrainieni sau moldoveni si cu mult mai scazut fata de britanici, germani, francezi sau spanioli, iar lucrul acesta poate sa se schimbe, antrenandu-ne permanent mintea.

Somn

Un somn bun in cursul noptii ajuta la regenerarea neuronilor din scoarta cerebrala si la formarea de noi amintiri si imbunatateste acuitatea verbala.

Somnul este esential pentru neuroplasticitate. Neuroplasticitatea este procesul foarte complex in care noi neuroni si sinapse sunt create in fiecare zi pentru a creste invatarea si memoria.
Celulele microgliale din creier au rolul de a indeparta toxinele si de a reduce sinapsele si dendritele ineficiente si neperformante din creier, in cursul noptii. Acest efect de asanare din timpul somnului pare a fi esential pentru a nu avea un creier aglomerat.

Lipsa somnului creste riscul de amintiri false. In timpul somnului are loc un proces in care creierul stimuleaza fiecare dintre circuitele legate de invatarea si experienta zilei; in acest proces creierul decide care sunt semnificative. Sinapsele neimportante sunt taiate si la trezire exista mai multa energie pentru sinapsele si amintirile mai puternice, care supravietuiesc.

Din ce in ce mai multi oameni se plang ca nu mai apuca sa doarma cele sapte pana la opt ore de somn recomandate pe noapte. Intr-adevar, „aproximativ o treime dintre oamenii care traiesc in tarile dezvoltate se trezesc cu doua ore inainte de orele circadiene sau „orele naturale de trezire”, iar 69% sunt nevoiti sa se scoale din pat cu o ora inainte ca organismele lor sa-si doreasca sa o faca”, potrivit unui studiu publicat in Current Biology. Dovezile arata ca aceasta este o problema care poate face ravagii asupra corpului nostru si, desigur, a creierului nostru.

Un studiu longitudinal, publicat in Neurology, a analizat RMN-uri ale creierului participantilor la cercetare pe parcursul a trei ani si jumatate. Ei au descoperit ca, „cei cu probleme de somn au avut o scadere mai rapida a volumului sau dimensiunii creierului pe parcursul studiului decat cei care au dormit bine. Rezultatele au fost si mai semnificative la participantii cu varsta peste 60 de ani”. Calitatea slaba a somnului, caracterizata prin dificultati in initierea sau mentinerea somnului sau somn nerestaurator, a fost legata de deficite cognitive, de memorie si risc crescut de boala Alzheimer si declin cognitiv.

Potrivit unui alt studiu publicat in revista Sleep, se pare ca „doar o noapte de privare de somn a fost legata de semne de pierdere a tesutului cerebral, masurate prin nivelurile din sange a doua molecule ale creierului care de obicei cresc dupa leziuni cerebrale”.

Dar cum iti asiguri un somn bun?

  • Creeaza o rutina de somn. Corpul se va regla singur chiar daca viata ti se incurca. Poti incepe sa te relaxezi cu o ora inainte de culcare, la fel cum fac copiii, insa aceasta ar insemna sa renunti la orice ecran cu lumina albastra (calculator, telefon, TV, device, etc).
  • Limiteaza toxinele. Evita alcoolul, tutunul si cofeina, mai ales cu cateva ore inainte de culcare.  
  • Gandeste in termeni pozitivi inainte de somn. Studiile arata ca ceea ce gandesti inainte de a merge la culcare iti poate afecta somnul si starea de vis. Daca petreci cateva minute gandindu-te la lucruri pentru care esti recunoscator, vei avea vise mai bune si vei fi mai fericit dimineata.

„Fericirea este ca un fluture: cu cat il urmaresti mai mult, cu atat mai mult va scapa, dar daca iti indrepti atentia catre alte lucruri, el va veni si se va aseza usor pe umarul tau” spunea Thoreau.

Putem inlocui tot atat de bine „fericirea” cu „somnul” sau cu „sanatatea cerebrala”. Cu cat te detasezi si te preocupi mai mult de lucrurile frumoase din viata ta, cu atat mai mult se va aseza, imperceptibil si discret pe pervazul ferestrei de la viata ta.

Echilibrul intre munca fizica, intelectuala  si invare.

Nu uita ca invatarea si cititul sunt ca un soft pe care il folosesti sa iti updatezi si antrenezi permanent creierul tau. Niciun computer nu mai functioneaza astazi cu versiunile din anii 90 de MS DOS sau Windows. Calculatoarele au evoluat si sunt tot mai performante, dar pentru asta si-au actualizat si imbunatatit permanent performanta. Este cazul sa nu ramai setat pe ce ai invatat acum cateva decenii, la scoala. Citeste minim 2-3 carti pe luna, fa noi cursuri care sa iti capaciteze alte talente si abilitati si nu uita sa impletesti activitatea intelectuala cu cea fizica.

Surse de informatie:

www.ncbi.nlm.nih.gov
www.who.int
centerforbrainhealth.org
www.healthdata.org
brainworldmagazine.com
www.bmj.com/content
www.alz.co.uk
www.who.int