Alimentele pe care le mananci in fiecare zi au un efect urias asupra sanatatii tale. Decenii de cercetare au produs studiu dupa studiu care arata legaturile dintre dieta si boli grave. O dieta sanatoasa poate preveni boli cardiace, hipertensiune, diabet, tulburari gastrointestinale, unele forme de cancer, orbire si defecte din nastere. Conteaza daca micul dejun este o gogoasa sau un bol de boabe de ovaz sfaramate, daca sandwich-ul tau este cu sunca si cu branza sau cu humus si rosii, si indiferent daca cina este friptura de vita sau somon. Multe alte alegeri alimentare pe care le faci iti afecteaza atat durata cat si calitatea vietii.
In special, este important sa nu mananci mai multe calorii decat arzi in fiecare zi.
Urmatoarele sectiuni descriu probleme curente de sanatate care sunt influentate de alimentatia ta. Pentru fiecare boala, vei gasi o lista de alimente si nutrienti care pot reduce riscul de a dezvolta respectiva boala precum si o lista de alimente sau componente alimentare care pot creste riscul de a dezvolta boala.
Sanatos azi, daunator maine?
Stiinta implica cercetare, intuitie si noroc. Dar si cele mai promitatoare idei trebuie sa isi croiasca drum printr-o ierarhie de studii inainte ca oamenii de stiinta sa poata trage concluzii ferme. Pentru a fi considerate fiabile, descoperirile trebuie reproduse de alte studii si in diferite grupuri de persoane. In acest proces, descoperirile unor studii aparent fiabile pot fi rasturnate de cercetari mai noi. Acest fapt poate fi frustrant pentru oamenii care incearca sa faca alegeri sanatoase.
Pentru a da sens unor rapoarte conflictuale, gandeste-te la studiile stiintifice ca la un cantar cu balanta. Unele studii vor raporta ca un anume aliment este util pentru prevenirea bolii si altii vor spune ca nu este. Dar pe masura ce sunt publicate mai multe studii si volumul mormanelor de dovezi creste, cantarul va trage intr-o directie sau cealalta, favorizand un set de concluzii.
In afara de cantitatile de studii, ia in consideratie tipul de studiu pentru care se face raportul. Daca incepi sa intelegi diferitele tipuri de cercetare si care tipuri sunt cele mai demne de incredere, poti decide cat de multa crezare sa dai rapoartelor studiilor despre alimente si sanatate.
• Acorda cea mai mica incredere studiilor de laborator. Experimentele efectuate in eprubete sau teste de laborator care implica animale pot sugera cum si de ce biochimia de la baza ar putea functiona, dar este posibil ca aceste descoperiri sa nu se traduca automat asupra oamenilor.
• Studii observationale desfasurate pe persoane, in care cercetatorii urmaresc grupuri mari, adesea timp de decenii, necesita o atentie moderata. Astfel de exemple sunt Women’s HealthInitiative, Nurses’ Health Study, si Health Professionals Follow-up Study (toate citate in acest raport). Folosind chestionare si alte metode, oamenii de stiinta aduna date la intervale regulate pe masura ce miile de participanti pur si simplu isi traiesc vietile. Majoritatea factorilor de risc nu pot fi testati direct pe persoane, dar comparandu-i pe cei care raman sanatosi cu cei care se imbolnavesc, oamenii de stiinta incearca sa identifice factorii care are putea face diferenta. Aceasta categorie include tipuri de studii epidemiologice denumite de grup, longitudinale, prospective si de control.
• Dati cea mai mare importanta studiilor experimentale pe subiecti umani. In cadrul acestora, cercetatorii controleaza ce se intampla. In cazul studiilor asupra nutritiei si sanatatii, aceasta inseamna de obicei testarea unei diete sau unei schimbari de comportament. Adesea testele clinice, studiile experimentale incep la scara mica si, daca au succes, sunt repetate cu mai multe si diferite grupuri depersoane. In aceasta categorie sunt randomizate testele controlate. Daca sunt desfasurate corespunzator, acestea sunt considerate standardul de aur — cele mai credibile studii din toate. Voluntarii care participa in aceste studii sunt atribuiti aleatoriu fie unui grup care testeaza un medicament, un aliment, un supliment alimentar sau alt tratament experimental, fie unui grup de control ai carui membri primesc un placebo sau tratamentul sau dieta standard pentru comparatie. Daca se poate, atat voluntarii cat si cercetatorii sunt „orbiti”, ceea ce inseamna ca nu stiu cine este intr-un anume grup pana la finalul studiului.
Media acopera toate tipurile de studii socante, dar reporterii uneori nu reusesc sa puna un studiu in context explicand tipul de cercetare raportat si carui fel de intrebari le poate raspunde cu onestitate. Descoperiri remarcabile noi fac titlurile articolelor, dand adesea impresia gresita ca rezultatele sunt definitive. De asemenea, adesea studiile fac subiectul stirilor exact datorita faptului ca sunt in contradictie cu o cantitate mare de dovezi intr-un anume domeniu, care pot ramane mai convingatoare in ciuda unei singure noi descoperiri contrastante.
O analiza de ajutor care devine tot mai populara in studiile de nutritie este denumita revizuire sistematica. In cadrul acestor revizuiri, cercetatorii desfasoara cercetari ample asupra studiilor anterioare, evalueaza dovezile de cea mai buna calitate si rezuma cantitati mari de informatii. Ele sunt publicate in reviste de specialitate si sunt disponibile din alte surse, precum Cochrane Library si U.S. Agencyfor Healthcare Research si Quality. Daca studiile sunt suficient de similare, cercetatorii pot desfasura o meta-analiza, care combina si reanalizeaza datele din diferite studii. Chiar cand stii ce relevanta are un studiu, noi articole pot include putine informatii despre calitatea cercetarii. Prin urmare, fiecare tip de studiu are propriul set de provocari si limitari. Iata cateva:
Studiile observationale adesea sugereaza o legatura intre un nutrient si o anumita boala. Dar nu pot spune daca nutrientul a cauzat sau a prevenit boala. Fiti atenti la titlurile care indica altceva: „Soia protejeaza inima”, „Carnea rosie cauzeaza cancer” s.a.,m.d. Aceste rezultate pot fi contaminate de asa-numita „eroare de amintire”. Adica atunci cand participantilor bolnavi li se cere sa isi descrie dieta, adesea ei isi amintesc o dieta mai rea decat cea pe care au urmat-o de fapt in realitate. Persoanele mai sanatoase, in acelasi timp, tind sa isi vada dietele intr-o lumina mai prielnica. Interogarea de rutina a acelorasi persoane de-a lungul timpului poate duce la evitarea erorilor de amintire, dar aceste studii necesita un numar mare de participanti, implica o perioada lunga de timp si uneorise bazeaza pe chestionare imprecise.
De asemenea, un nutrient despre care s-a constatat ca este legat de o boala, poate fi, de asemenea, doar un marker pentru un alt nutrient din alimente care este mai important. Aceasta este considerata o posibila explicatie a motivului pentru care unele suplimente precum vitaminele antioxidante nu au reusi sa previna boala cand au fost supuse unui testclinic, in timp ce exista dovezi mai bune pentru alimentele care intamplator sunt bogate in aceste vitamine.
Studii metabolice, un tip de test clinic, care in mod obisnuit implica un numar mic de voluntari care mananca mese special pregatite perioade scurte de timp si sunt testati la intervale regulate de timp. Aceste studii sunt riguroase si controlate indeaproape. Ele au efecte asupra riscului prezentat de factori precum tensiunea arterialasi colesterolul, dar de obicei sunt prea scurte pentru a demonstra intr-adevar prevenirea bolii.
Teste randomizate controlate, un alt tip de studiu experimental, care au, de asemenea, problemele lor potentiale. Mai intai, ele pot fi prea scurte pentru a evidentia consecintele pe termen lung ale nutrientului. De asemenea, aceste studii pot implica participanti care sunt intr-o stare mai buna sau mai putin buna de sanatate decat tine. Si datorita cunostintelor limitate despre o boala (de exemplu, cancer), testele randomizate controlate nu pot introduce interventii in regimul alimentar chiar daca acestea ar fi fost foarte utile. In ultimul rand, aceste teste pot fi foarte dificil de desfasurat deoarece cercetatorii trebuie sa controleze comportamentele multor persoane, adesea pe parcursul a mai multi ani. Daca participantii nu respecta tratamentul prescris, observatiile pot fi neclare sau chiar distruse.
Revizuirile sistematice adesea aduna rezultatele tuturor studiilor observationale sau experimentale disponibile, dar ca alte forme de cercetare, ele variaza in materie de calitate. Ele sunt exact la fel de bune ca si studiile pe care le includ. Ele pot raspunde doar unor intrebari foarte inguste. Si pot fi influentate pe plan personal sau financiar la fel ca orice alt studiu. Deci, linia de baza este sa citesti rapoarte cu noutati nutritionale cu scepticism, si sa iei in considerare daca volumul de dovezi dintr-o serie de studii solide garanteaza efectuarea oricaror schimbari in obiceiurile tale alimentare. De asemenea, este important sa iei in considerare daca posibilele beneficii pentru sanatatea ta depasesc potentialele riscuri. Inainte sa faci o schimbare, informeaza-te. Surse fiabile de informare pentru sanatate plaseaza studiile cheie in perspectiva pentru tine. Sfatul doctorului tau poate fi, de asemenea, pretios.
Prevenirea bolilor cardiace si atacului cerebral
Alegeri bune
• Fructe si legume
• lipide mononesaturate si polinesaturate (ulei de masline, ulei de rapita, ulei din boabe de soia, ulei de sofranel , nuci, seminte)
• acizi grasi omega-3 (ulei de peste)
• Peste
• Cereale integrale
Alegeri riscante
• Carne procesata si carne rosie,unt, si produsele lactate integrale
• lipide trans (uleiuri partialhidrogenate)
• Sare
• colesterol alimentar
• aport in exces(mai mult de 65% din calorii) de carbohidrati cu sarcina glicemica mare
O perioada indelungata, s-a crezut cu tarie in faptul ca urmand o dieta cu putine grasimi iti vei reduce riscul de boli cardiace si posibil de atac cerebral . Atacul cerebral, ca si insuficienta coronariana, este cel mai adesea cauzata de un blocaj al vaselor de sange care livreaza oxigen tesuturilor vitale. Dar cercetari suplimentare au aratat ca anumite lipide sanatoase —in special din surse vegetale — pot reduce riscul de atac de cord si de atac cerebral . Pentru persoanele cu boli cardiace, testele clinice arata ca o dieta sanatoasa pentru inima care include aceste lipide salveaza la fel de multe vieti ca si medicatia.
Prima sugestie cum ca unele lipide sunt mai sanatoase decat altele provine din Seven Countries Study, o analiza a dietelor internationale desfasurata in anii 1960. Acest studiu a produs informatia surprinzatoare ca regiunea cu cea mai mica incidenta a bolilor cardiace —Creta—, avea, de asemenea, dieta cu cel mai mare continut de grasimi —aproximativ 40% din calorii. Aceste grasimi proveneau in special din surse vegetale precum uleiul de masline. In 1997, Nurses’ Health Study a analizat relatia dintre dietele a peste 80.000 femei si problemele de sanatate pe care le-au dezvoltat. Nu a existat absolut nicio legatura intre totalul de lipide pe care femeile le-au mancat si posibilitatea dezvoltarii de catre acestea de boli cardiace . Dar tipul de grasime a facut diferenta. Femeile cu cea mai mare incidenta de boli cardiace au mancat grasimile cele mai saturate si trans. In acelasi timp, femeile cu cea mai mica incidenta a bolilor cardiace aveau diete cu putine lipide trans dar relativ bogate in grasimi polinesaturate, care provin in special din grasimi vegetale. Din nou, in 2006,Women’s Health Initiative a demonstrat ca o dieta care per total continea putine grasimi nu proteja contra bolilor cardiace.
Lipidele sanatoase pentru inima
Alege grasimile vegetale. Alimentele preparate cu grasimi fie polinesaturate fie mononesaturate sunt cea mai buna alegere. Pe de alta parte si grasimile saturate si grasimile trans iti cresc riscul de boli cardiace crescand colesterolul din sange, in special colesterolul LDL, cel care promoveaza bolile cardiace. De asemenea, ele cresc nivelurile trigliceridelor, un alt tip de grasimi din sange care are legatura cu bolile cardiace. Si, chiar mai rau, grasimile trans reduc nivelurile de colesterol HDL, colesterolul bun care ajuta la protejarea contra bolilor cardiace (vezi „Totul despre grasimi”, la pagina 5). Daca folosesti margarina, alege o varietate sanatoasa pentru inima realizata cu putine sau fara grasimi trans sau grasimi saturate.
Cercetarile arata ca este mai sanatos sa inlocuiesti lipidele rele cu lipide bune (lipidele poli- si mononesaturate) decat sa elimini cu totul lipidele din dieta ta. Aceasta deoarece doar reducand lipide vei reduce atat nivelul colesterolului sanatos HDL cat si pe cel al colesterolului rau LDL, si vei creste trigliceridele. Este ca si cum ai taia intreg copacul doar ca sa scapi de niste crengi putrede. La modul ideal, vrei sa mentii LDL la un nivel scazut si HDL la un nivel ridicat, si exact asta fac lipidele bune. Cand inlocuiesti grasimi nesanatoase saturate si trans cu cele sanatoase mononesaturate si polinesaturate, LDL scade mai mult decat HDL benefic.
Alte efecte pozitive provin in mod specific din acizii grasi polinesaturati omega-3 si omega-6, care se gasesc in peste, multe grasimi vegetale si unele nuci si seminte. Aceste lipide reduc trigliceridele, previn aritmiile (ritmuri cardiace anormale), reduc tensiunea arteriala si ajuta la prevenirea aterosclerozei. Acizii grasi Omega-3 cat si omega-6 reduc riscul de boli cardiace si de atac cerebral . Pestele, in special, ofera protectie solida contra tipului cel mai obisnuit de atac cerebral —atac cerebral ischemic, care este cauzat de blocaje pe arterele care duc la creier. In 2002, HealthProfessionals Follow-up Study a constat ca barbatii care au mancat peste cel putin o data pe luna au prezentat o probabilitate cu 43% mai mica sa faca atacuri cerebrale ischemice in comparatie cu cei care nu au mancat niciodata peste. Femeile din Nurses’ Health Study care au mancat peste au prezentat , de asemenea, o probabilitate mai mica de a face atac cerebral decat cele care nu au facut asta.
Nu s-a dovedit ca lipidele mononesaturate reduc riscul de boli cardiace, dar ele reduc nivelul de LDL, ceea ce inseamna ca sunt bune pentru inima. Utilizarea fara restrictie a uleiului de masline in tarile mediteraneene contribuie la nivelul foarte scazut de boli cardiace in aceste zone.
Ce inseamna toate acestea pentru tine? Pentru a-i reduce riscul de boli cardiace, inlocuieste periculoasele lipide saturate si lipide transcu beneficele lipide polinesaturate, inclusiv ulei de peste si lipide mononesaturate.
Carbohidrati si fibre
Cand renunti la grasimile saturate si trans din alimentatie, asigura-te ca nu mananci prea multi carbohidrati pentru a compensa caloriile lipsa. Daca completezi cu carbohidrati digerati rapid precum zahar, paine alba, cartofi, paste albe sau orez alb, nu doar ca acestea contribuie la cresterea in greutate, dar in timp pot cauza o crestere periculoasa a trigliceridelor din sange si determina o crestere prea rapida a zaharului tau din sange.
Mananca, in schimb, multe lipide bune si proteine, si ia-ti majoritatea carbohidratilor din alimente integrale, precum cereale si paine cu grau integral, precum si din fructe si legume . Cerealele integrale protejeaza in mod clar contra unor boli cardiace si contra atacului cerebral, poate deoarece contin fibre, magneziu, folat si vitamineleB₆ si E. Fibra din cerealele integrale ajuta la reducerea colesterolului si poate creste activitatea anticoagulanta a organismului, ceea ce previne formarea de cheaguri de sange ce cauzeaza atacuri de cord si atacuri cerebrale. Dar fibrele nu le pot face pe toate. Studiile arata ca chiar si atunci cand aportul de fibre este mare, femeile supraponderale si obeze au prezentat un risc crescut de boli cardiace daca urmeaza o dieta cu indice glicemic marit.
Alege o dieta ce are multe legume, ulei de masline, peste, fructe si nuci dar mai putina carne procesata si lactate.
Cum sa controlezi hipertensiunea
Alegeri bune
• Fructe si legume
• Pestele
• nuci
• produsele lactate cu continut redus de grasime
• alimente bogate in potasiu
Alegeri riscante
• Sarea si alimentele sarate
• Carneaprocesata si carnea rosie
• Lipidele saturate si trans
• alimente si bauturi indulcite cu zahar
Aproximativ jumatate din populatia adulta din Statele Unite, si 80% din cei cu varsta de peste 50 de ani, au tensiunea suficient de ridicata pentru a-i supune riscului de boli cardiace si de atac cerebral . O tensiune arteriala buna este de 120/80 milimetri coloana de mercur(mmHg) sau mai mica. Cu cat tensiunea este mai mare, cu atat mai mare este riscul .
■ Sarea. Alimentatia are un impact mare asupra tensiunii arteriale. In special, consumul de sare joaca un rol important, precum si obezitatea. Americanii mananca mult mai multa sare decat ar trebui, majoritatea provenind din alimente procesate, ambalate mai mult decat din alimente pregatite acasa.
In fiecare zi, un american obisnuit ingereaza aproximativ 1 ½ lingurite de sare (8.500 mg)—ceea ce inseamna aproximativ 3.400 mg de sodiu. Adica cu 50% mai mult decat maximul de 5.700 mg de sare (2.300 mg de sodiu) recomandate de Federal Dietary Guidelines for Americans, si dublul a ceea ce recomanda American Heart Association (3.800 mg de sare, sau 1.500 mg de sodiu) pentru persoane cu varsta de peste 40 de ani sau a celor cu tensiunea la limita de sus, boli de inima, tulburari de rinichi, sau diabet.
Cercetarile arata ca sodiul din sare poate creste tensiunea arteriala la multe persoane si sugereaza ca reducerea aportului de sare poate ajuta la reducerea cresterii naturale a tensiunii care are loc odata cu varsta. O dieta saraca in sare se poate obtine mancand mai multe fructe, legume si cereale neprocesate. O dieta sanatoasa poate reduce tensiunea suficient de mult astfel incat multe persoane care sufera de hipertensiune medie pot incerca modificarea dietei (impreuna cu alte schimbari ale stilului de viata) in loc sa ia medicamente pentru tensiune. Daca deja iei medicamente pentru tensiune, mancatul sanatos iti poate permite sa reduci doza sau numarul de pastile pe care le iei. Dieta DASH (vezi „Planuri de alimentatie pentru o buna sanatate” mai jos) a fost primul plan de dieta despre care s-a demonstrat ca reduce tensiunea. Un motiv pentru care dieta DASH si planurile de alimentatie inrudite cu stilul DASH este acela ca sunt bogate in potasiu, un mineral cunoscut ca reducand tensiunea. Potasiul segaseste in multe fructe si legume, inclusiv banane, pepene rosu si avocado. Reducerea aportului de sare creste efectul.
Planuri de alimentatie pentru o buna sanatate
Dieta mediteraneana. Dieta mediteraneana traditionala din anii 1960 includea din abundenta alimente din plante minim procesate precum boabe de cereale, fasole, nuci , curmale, legume si fructe. Persoanele din aceasta regiune consumau in mod obisnuit lactate in cantitati moderate si beau vin la masa. In regiunile de coasta, pestele era un fel principale de mancare. Carnea rosie a fost consumata doar ocazional. Uleiul de maslin a fost utilizat la discretie. Deserturile erau in special fructe.
Diete in stil DASH. Dietele in stil DASH sunt planuri de alimentatie bogate in fructe si legume, cu un continut moderat de lactate degresate complet sau partial, si sarace in sodiu si dulciuri. Aceste diete includ, de asemenea, cereale, in special cereale integrale; carnuri proaspete slabe, peste si carne de pasare; si nuci si fasole. S-a dovedit ca planul de alimentatie DASH original scade colesterolul si procesul de pierdere in greutate devine mai usor. Este o modalitate sanatoasa de a manca, conceputa a fi suficient de flexibila pentru a corespunde stilului de viata si preferintelor alimentare ale majoritatii persoanelor, si contine toate alimentele sanatoase din dieta mediteraneana. Versiuni mai noi ale planului de alimentatie DASH au fost create deoarece nutritionistii au descoperit ca nu totalul grasimilor ci tipul de grasimi era ceea ce facea diferenta pentru sanatate. Cercetarile arata ca dietele bogate in grasimi nesaturate(din uleiuri din plante, nuci si cereale integrale) si bogate in proteine pot fi sanatoase pentru inima deoarece imbunatatesc nivelurile colesterolului si tensiunii. Noile diete in stil DASH incorporeaza aceste descoperiri si includ forme sanatoase de grasime; carnea este limitata la felii de carne slaba si carnea de pasare fara piele.
Pentru a obtine planuri de alimentatie mai detaliate pentru aceste diete, vezi:
• dieta DASH: www.dashdiet.org; www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf
• The Mediterranean diet: www.oldwayspt.org/mediterraneandiet
■ Greutate.
Supraponderalitatea creste riscul de tensiune arteriala ridicata de aproximativ trei ori. Riscul continua sa creasca pe masura ce indexul de masa corporala (IMC) progreseaza in gama de obezitate. Totusi, tensiunea sistolica si diastolica scad in medie cu 1 mm Hg pentru fiecare jumatate de kg pierduta, desi valoarea reala variaza mult de la o persoana la alta. Ce inseamna o greutate sanatoasa pentru tine? Lasa ICM sa te ghideze. Un ICM intre 25 si 29 indica faptul ca persoana respectiva este supraponderala in timp ce un ICM de 30 sau mai mare desemneaza obezitatea.
Un alt lucru de retinut este ca greutatea conteaza insa mai conteaza si unde este amplasata greutatea ta suplimentara. Oamenii cu grasime in exces in zona abdominala au un risc mai mare nu doar de hipertensiune, dar si de colesterol si diabet. Deci daca IMC este 25 sau mai mare si in special daca ai acumulat grasime abdominala, realitatea este ca trebuie sa slabesti.
■ Alcool. Consumul modest de alcool pare sa ajute la prevenirea bolilor cardiace, dar cuvantul cheie este modest—nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei sau doua pentru barbati; un consum mai mare creste tensiunea arteriala si interfereaza cu modificarea tensiunii. Nu lasa un pahar sa se transforme in mai multe. Si evitati chefurile (consumul de cinci sau mai multe bauturi in cateva ore) chiar daca se intampla rar. Consumul mai multor bauturi la rand anuleaza protectia cardiaca asigurata de alcool, conform meta-analizei publicata in editia din decembrie 2009 American Journal of Epidemiology. Alcoolul, de asemenea, adauga calorii „goale” ce pot contribui la cresterea in greutate.
■ Exercitiile. Exercitiile regulate nu doar ajuta la prevenirea cresterii in greutate si a hipertensiunii arteriale, ci constituie un tratament demonstrat pentru hipertensiunea existenta. Exercitiile fizice de intensitate moderata (precum mersul pe jos sau cu bicicleta) par sa fie cel putin la fel de bune pentru tensiunea arteriala ca si exercitiile de mare intensitate precum alergatul.
Lupta cu diabetul
Alegeri bune
• Cereale integrale
• Fibre
• Fructe si legume
• Lipide polinesaturate
Alegeri riscante
• calorii in exces
• adaos de zaharuri
• Amidonuri rafinate
• lipide saturate si trans
Diabetul este de trei ori mai obisnuit astazi decat in 1960. Aceasta este o veste foarte proasta nu doar datorita faptului ca diabetul este o boala care ameninta viata ci si pentru ca mareste riscul de boli cardiovasculare, renale si posibil de cancer colorectal. El poate, de asemenea, contribui la pierderea memoriei si alte tipuri de deteriorare mentala. Diabetul este o boala in care corpul nu mai produce suficient hormonul insulina pentru a scadea zaharul din sange la niveluri normale. In diabetul nedependent de insulina, cunoscut si ca diabet de tipul 2, celulele din muschi, ficat, si grasime devin treptat mai putin responsive la insulina, astfel incat corpul nu mai poate folosi in mod corect insulina pe care o produce. Acest declin al responsivitatii, denumit rezistenta la insulina, este cauzat in mare masura de o dieta proasta, de greutatea in exces, si de lipsa de exercitiu.
Vestea buna est ca, asa cum arata cercetarile, diabetul de tip 2 poate fi prevenit cu obiceiuri mai sanatoase de mancare si exercitii regulate. Un studiu Lancet din 2009 cu privire la Programul de Prevenire a Diabetului, un test clinic randomizat care a urmarit incidenta diabetului la 2.766 adulti cu risc ridicat timp de 10 ani, a constatat ca schimbarile in stilul de viata — o dieta sanatoasa, exercitiul si pierderea in greutate — au fost mai eficiente in intarzierea declansarii diabetului decat interventia medicamentoasa.
■ Greutatea. Cel mai mare factor de risc pentru diabetul de tipul 2 este obezitatea. Nu este nicio coincidenta ca ratele de frecventa a diabetului cat si a obezitatii si-au luat avant incepand cu anii 1970;
Majoritatea expertilor considera ca rata mai mare a obezitatii este cea care a determinat cresterea ratei diabetului. Peste jumatatea din populatia de femei si de barbati din SUA sunt fie supraponderali fie obezi, conform CDC. Trei sferturi din totalul populatiei cu diabet este sau a fost supraponderala. Mancatul in exces, in general, poate cauza diabet de tipul 2, dar anumite tipuri de alimente in special pot, de asemenea, afecta acest risc.
■ Sarcina glicemica . Cei mai periculosi pentru dieta in cazul diabetului par sa fie carbohidratii cu
indice glicemic mare (vezi Tabelul 1). Mai multe studii arata ca persoanele ale caror diete contin alimente cu cea mai mare sarcina glicemica (cantitati mari de zaharuri si amidonuri albe) au, de asemenea, si cel mai mare risc de diabet, sugerand ca daca mananci multe alimente cu o sarcina glicemica mare probabil contribuie la dezvoltarea diabetului. Alimentele cu un indice glicemic mare pot promova diabetul pe doua cai. Mai intai, au un efect de montagne russe asupra zaharului din sange . Adica, te lasa cu senzatia de foame la scurt timp dupa ce ai mancat, ceea ce te poate face sa mananci din nou si in cele din urma sa castigi in greutate. In plus, o dieta constanta care include alimente cu sarcina glicemica mare poate cauza diabet prin stabilirea unui ciclu de cresteri neasteptate si repetate ale zaharului din sange si productie de insulina in exces. Cu cat mananci mai multe alimente care au o sarcina glicemica mare, cu atat mai mari sunt sansele sa iti supraincarci sangele cu zahar, indemnandu-ti pancreasul sa pompeze cantitati mari de insulina. Acest ciclu poate in cele din urma uza celulele care formeaza insulina, cauzand scaderea productiei de insulina, ceea ce duce la un nivel ridicat alzaharului din sange, semn distinctiv aldiabetului.
■ Alimente care protejeaza impotriva diabetului. Trei tipuri de alimente s-au aratat promitatoare in protectia impotriva diabetului: cerealele cu cantitate ridicata de fibre, lipidele polinesaturate si, desigur, alimentele cu indice glicemic scazut, cum sunt legumele cu frunze verzi. In mod surprinzator,cafeaua poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului. Un studiu din 2005 al JAMA a descoperit ca persoanele care au baut 4 pana la 6 cani de cafea pe zi au avut un risc cu 28% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu cei care beau mai putin de doua cani pe zi. O cantitate mica de alcool pare sa fie, de asemenea, benefica. In Nurses’ Health Study, riscul de diabet a fost scazut printre femeile cu un profil de dieta foarte specific: Ele au consumat o cantitate mare din aceste alimente benefice si foarte putine lipide saturate, lipide trans si alimente cu indice glicemic mare.
Femeile cu aceste obiceiuri alimentare care aveau o greutate normala, au facut exercitii cel putin jumatate de ora pe zi, nu au fumat si au baut cel putin jumatate de pahar de alcool in fiecare zi au prezentat un risc de diabet care reprezenta doar o zecime din cel al femeilor care nu faceau aceste lucruri. Cu alte cuvinte, 90% din cazurile de diabet puteau fi prevenite cu o dieta si un stil de viata sanatos, inclusiv exercitii.
Tratarea diabetului existent doar cu dieta nu pare sa fie o metoda eficienta. De fapt, nu exista date de buna calitate care sa arate ca doar dieta va trata sau va preveni in mod eficient diabetul de tipul 2, conform concluziei unei revizuiri sistematice Cochrane din 2007 a 18 din cel mai bune studii efectuate pana in prezent. Pentru persoanele care au deja diabet, expertii de astazi recomanda o dieta ce protejeaza contra bolilor cardiace si obezitatii ca fiind cea mai buna alegere. Aceasta inseamna limitarea alimentelor cu lipide saturate si trans, precum carnuri, in special carnuri procesate si produsele lactate cu continut ridicat de grasime precum si a produselor supuse coacerii, disponibile in comert precum biscuiti, chipsuri, si prajituri. Mananca mai putine amidonuri rafinate si zaharuri, si mai multe cereale integrale , fibre, fructe si legume, si nuci. Combina-le cu exercitii regulate si pierderea in greutate, si iata solutia pentru imbunatatirea starii de sanatate.
Lupta cu cancerul de san
Alegeri bune
• Acid folic (folacina) pentru femeile care consuma alcool
Alegeri riscante
• Alcool
• caloriile in exces
• aport mare de soia (incert)
In ciuda anilor de cercetare pe aceasta tema, legatura dintre alimentatie si cancerul de san ramane neclara. Cu privire la fructe si legume , de exemplu, studiile au aratat un efect redus de protectie. Majoritatea expertilor considera in prezent ca hormonii au un efect mult mai mare asupra riscului de cancer la san decat dieta. De exemplu, intr-o analiza majora a mai multor studii efectuate pe grupuri mari de femei, cele care au mancat cele mai mari cantitati de fructe si legume au avut aproximativ acelasi risc de a dezvolta cancer la san ca si cele care au mancat cele mai mici cantitati de fructe si legume. Mai recent, o dieta bogata in legume, fructe si fibre, si saraca in grasimi nu a impiedicat aparitia cancerului la san sau moartea supravietuitorilor fazei timpurii a cancerului la san dupa o perioada de monitorizare timp de 7 ani, a raportat in 2007 un studiu in JAMA.
■ Hormoni. Cheia pentru cancerul la san pare sa fie reprezentata de factorii care ridica expunerea femeii la hormoni, in special estrogenul, de-a lungul vietii. Varsta timpurie a primei menstruatii, alaptatul pentru o perioada mai scurta, prima sarcina la o varsta inaintata, utilizarea de hormoni postmenopauza, cresterea in greutate dupa menopauza si viata sedentara toate par sa ridice riscul de a dezvolta cancer la san. Femeile mai inalte par, de asemenea, sa aiba un risc mai mare de a dezvolta cancer la san. Dar inaltimea nu este cauza acestui risc crescut. In schimb, inaltimea este un indicator al altor factori, inclusiv factori hormonali, care promoveaza cresterea in copilarie.
■ Grasimi alimentare. Una din cele mai studiate aspecte in legatura dintre dieta si cancerul la san este rolul grasimilor alimentare. Oamenii de stiinta s-au dovedit interesati de aceasta chestiune cand studii internationale au aratat ca femeile din tarile unde consumul de grasimi era redus aveau rate scazute ale incidentei cancerului la san. Nu doar atat, dar cand femeile au migrat in SUA unde consumul de grasimi este mare, ratele cancerului la san a crescut atat pentru femeile care au migrat cat si pentru fiicele lor.
In 1989, Academia Nationala de Stiinte recomanda eliminarea grasimilor din dieta ca fiind una din cele mai bune cai de prevenire a cancerului la san, cat si a cancerului colorectal si a celui de prostata. Studii ulterioare nu au confirmat ideea ca o dieta bogata in grasimi contribuie la dezvoltarea de cancer la san, iar legatura dintre dieta si cancer s-a dovedit slaba. In special, amplul studiu Nurses’ Health Study nu a identificat nicio legatura intre consumul de grasimi si cancerul de san. Apoi, in 2006, autorii studiului randomizat privind modificarea dietei Women’s Health Initiative au sugerat ca o usoara tendinta spre rate mai mici ale cancerului de san la femei care urmau o dieta cu putine grasimi ar putea deveni mai solida daca femeile ar fi monitorizate mai mult. Totusi, femeile care urmau diete cu putine grasimi au pierdut aproximativ 2,25 kg, deci ratele mai mici de cancer la san ar putea fi rezultatul pierderii in greutate mai curand decat al faptului ca au mancat cantitati mai mici de grasimi. In acelasi an, un alt test randomizat asupra femeilor tratate pentru cancer la san, Women’s Intervention Nutrition Study, a confirmat pierderea modesta in greutate (2,7 kg), nu mai putine grasimi alimentare, cu un risc usor redus de recurenta.
■ Caloriile si grasimile corporale. Grasimile corporale, spre deosebire de grasimea din mancarea pe care o mananci, par sa aiba o legatura mai puternica cu cancerul de san. Studiile efectuate atat pe animale cat si pe oameni arata in mod constant ca daca mananci prea multe calorii creste riscul de cance rla san si ca reducerea caloriilor pare sa reduca riscul de cancer la san. Cercetarea pe animale sugereaza ca restrictionarea numarului de calorii ar putea incetini divizarea celulara, un semn distinctiv al cancerului, si inhiba cresterea tumorala. In cazul animalelor de laborator, reducerea cu 30% a caloriilor zilnice a redus ratele de cancer mamar cu pana la 80%.
Grasimea in general si grasimea de pe burta, de asemenea, sunt factori probabili de risc pentru cancerul de san la femei in postmenopauza, dar nu si in cazul cancerului de san la femei in premenopauza. Riscul tau de a face cancer de san in postmenopauza creste cu aproximativ 10% cu fiecare 5 kg pe care le iei in greutate. Cercetatorii cred ca acest lucru se intampla deoarece celulele de grasime contin enzima aromataza, care converteste alti hormoni in estrogen, un promotor cunoscut al cancerului de san. Intr-un amplu studiu, femeile in postmenopauza care au castigat cel mai mult in greutate au avut de doua ori mai multe sanse de a dezvolta cancer de san in comparatie cu femeile care nu au luat in greutate sau au slabit.
■ Exercitiile. In mod similar, exercitiile par sa fie mai importante in cazul femeilor la postmenopauza in reducerea riscului de cancer la san decat la femeile mai tinere, cu un risc redus proportional cu orele de activitate in fiecare saptamana.
Cum se traduc toate aceste informatii in obiceiurile alimentare zilnice care ar putea ajuta la reducerea riscului de cancer la san? Fixeaza-ti ca obiectivul pentru IMC sa fie in gama 19 - 24. Daca trebuie sa pierzi din greutate, incearca sa arzi mai multe calorii decat consumi mancand mai putin si facand mai multe exercitii fizice. Aceasta reteta de baza pentru slabit a fost subliniata intr-un studiu din 2009 publicat in New England Journal of Medicine in care participantii cu IMC intre 25 si 40 au fost supusi unor diete cu diferite nivele de grasime, proteine si carbohidrati. De asemenea, ei au ars cu 750 calorii mai mult decat au consumat in fiecare zi. Dupa doi ani, cu totii au pierdut in greutate proportii similare, ceea ce a confirmat faptul ca o dieta cu mai putine calorii—indiferent daca este mai bogata in proteine, lipide sau carbohidrati— duce la pierderea in greutate.
Obtine cel mai bun raport intre aportul caloric si cost asigurandu-te ca tot ce consumi drept calorii sunt calorii bogate in nutrienti. Pentru mai multe idei despre cum sa pierzi in greutate si sa iti imbunatatesti dieta, vezi raportul complementar de la Harvard Health Publications, The Six-Week Kick-Off to Healthy Eating for Life (informatii despre comenzi pe coperta patru).
■ Alcoolul si acidul folic . Mai multe studii ample au aratat ca femeile care beau doua pahare pe zi prezinta un risc de dezvoltare a cancerului de san cu 20% pana la 25% mai mare. O analiza mai ampla a studiilor vaste efectuate pe sapte populatii a aratat ca femeile care beau un pahar din orice fel de alcool pe zi au prezentat un risc de a dezvolta cancer la san cu aproximativ 9% mai mare.
Pentru a cantari dovezile, raportul global din 2007 de la World Cancer Research Fund si American
Institute for Cancer Research a citat bauturile alcoolice drept una din cauzele cancerului la san (vezi „Prevenirea cancerului: recomandari din raportul global”, de la pagina 34). O posibila explicatie pentru legatura dintre alcool–cancerul la san este aceea ca un consum moderat de alcool amplifica nivelurile de estrogen ale corpului, care poate dezvolta cancerul de san. Interesant este ca o dieta bogata in acid folic poate anula acest risc.
Nurses’ Health Study si alte studii au aratat ca femeile care consuma mai mult de o bautura pe zi dar, de asemenea, iau 600 mcg sau mai mult de acid folic nu prezinta un risc de cancer la san mai mare decat femeile care beau mai putin. Iti poti reduce riscul de cancer la san mentinandu-ti aportul de alcool la cel mult o bautura pe zi si luand 600 mcg de acid folic pe zi. Poti lua acid folic din multivitamine, precum si din linte si alte legume si cereale fortificate de mic dejun, faina, paste, orez, si alte produse din cereale. Majoritatea cerealelor procesate la rece sunt fortificate cu 100 mcg de acid folic si majoritatea multivitaminelor furnizeaza 400 mcg.
Cum sa controlezi riscul de cancer colono-rectal
Alegeri bune
• Acid folic (folați), in special consum pe termen lung
• Vitamina D
• Activitate fizica
• Calciu, sau lactate total degresate si parțial degresate
Alegeri riscante
• Carne rosie
• Carne procesata
• Alcool
• Calorii in exces
Desi numeroase alimente au fost studiate pentru capacitațile lor de reducere sau de crestere a riscului de cancer colono-rectal, in prezent singurele alimente individuale care par a mari riscul sunt carnea rosie si alcoolul. Exista de asemenea unele dovezi ca acidul folic, vitamina D si alimentele bogate in fibre pot contribui la reducerea acestui risc.
Din fericire, un mod de viața sanatos in general iți poate oferi o poziție foarte buna atunci cand vine vorba de prevenirea cancerului colono-rectal. Conform unui studiu colectiv prospectiv publicat in BMJ in 2010, care a urmarit 55000 de persoane de varsta mijlocie neafectați de cancer, timp de zece ani, aproape un sfert din cazurile de cancer colono-rectal ar fi putut fi prevenite daca s-ar fi respectat cinci recomandari de baza pentru stilul de viața:
Fara fumat, activitate fizica in fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute, evitarea excesului de alcool,o alimentație sanatoasa si controlul circumferinței taliei (cel mult101,5 cm pentru barbați si 89 cm pentru femei).
Prin urmare, in timp ce cercetatorii continua sa discearna efectele specifice ale componentelor individuale ale alimentelor discutate mai jos, un stil de viața sanatos in general pare a fi cea mai sigura opțiune a ta.
■ Fibrele. Ca si in cazul cancerului de san, lista de alimente considerate de cercetatori ca influențand riscul de cancer colono-rectal este in continua schimbare. In special, dovezile in favoarea unei alimentații bogate in fibre au oscilat in sus si in jos.
Timp de doua decenii, experții au crezut ca fructele, legumele si in special alimentele bogate in fibre, cum sunt tarațele si painea din faina integrala pot contribui la prevenirea cancerului de colon.
Ulterior, mai multe studii ample, inclusiv Nurses’Health Study si altele din Finlanda, Suedia si Statele Unite au descoperit ca fibrele nu au vreun efect protector contra acestei forme de cancer. De atunci,, alte studii au continuat sa contribuie la aceste concluzii.
In 2007, un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition, care a analizat chestionare pe subiectul alimentației, completate de aproape 300000 de barbați si 200000 de femei, a descoperit ca aportul de fibre nu este in niciun fel asociat cu scaderea riscului de cancer la colon, desi consumul de cereale integrale reduce oarecum acest risc. Studiul a sugerat ca alte componente decat fibrele, din alimentele integrale din cereale,cum ar fi mineralele si vitamina B, pot avea efect protector. Mai recent, un studiu din 2010 publicat in Journal of the National Cancer Institute, care a analizat jurnalele de dieta si chestionarele alimentare a 579 de persoane care au contractat cancer colono-rectal si ale 1996 de persoane care nu au contractat aceasta forma de cancer, au descoperit ca persoanele care consumasera mai multe fibre – o medie de 24 grame pe zi – au prezentat un risc de imbolnavire de cancer de colon cu 30% mai mic decat persoanele care au mancat mai puține fibre. In concluzie, consumul de cereale integrale si de alte alimente bogate in fibre poate reduce riscul de cancer de colon, desi sunt necesare mai multe studii pentru a consolida dovezile in acest sens.
■ Acidul folic. Numeroase studii au aratat ca o cantitate ridicata de acid folic reduce riscul de polipi colorectali si de cancer. De exemplu, in Harvard’s Health Professionals Follow-up Study si Nurses’ Health Study, barbații si femeile care au luat suplimente de acid folic timp de mai mulți ani au prezentat o incidența scazuta a cancerului de colon in comparație cu persoanele care nu au luat astfel de suplimente. Aceste rezultate au fost coroborate cu experimentele pe animale cu mecanisme biologice plauzibile. Totusi, primul studiu de testare major care sa investigheze efectele aportului suplimentar de acid folic nu a aratat vreo descrestere, si chiar o posibila crestere a incidenței adenoamelor colorectale si altor forme de cancer printre barbații si femeile cu istoric recent de condiții precanceroase.
Acidul folic este prezent in painea si cerealele fortificate ca si in numeroase fructe si legume, ca si in leguminoase, cum este lintea. Ambele studii efectuate la Harvard au sugerat ca beneficiile sunt rezultatul acidului folic in forma sa de supliment alimentar, datorita faptului ca este mai usor absorbit in aceasta forma, desi este la fel de rapid absorbit si din alimente. Piramida Alimentației Sanatoase sugereaza un aport zilnic de multivitamine conținand acid folic.
■ Vitamina D. Vitamina D pare sa ofere protecție impotriva cancerului de colon, conform studiilor observaționale. O analiza asupra unui numar de 16618 participanți la National Health and Nutrition Examination Survey a descoperit o legatura intre aportul de vitamina D si cancerul de colon, dar fara a viza intregul proces canceros.
In 2010 cercetatorii au descoperit din nou o legatura solida intre nivelurile ridicate de vitamina D din sange si o rata scazuta a cancerului colorectal, intr-o analiza facuta pe sapte studii asupra cancerului colorectal publicate in International Journal of Cancer.
■ Calciu/produse lactate. Un mare numar de studii observaționale au aratat ca persoanele cu o alimentație bogata in calciu sau produse lactate tind sa aiba un risc mai scazut de cancer de colon.
Un studiu din Journal of the National Cancer Institute, de exemplu, care a agregat datele preliminare generate de 10 studii din cinci țari, implicand un numar de 534536 participanți, a descoperit ca cei care consumau cel mai mult lapte aveau cel mai scazut risc de cancer de colon. Fiecare jumatate de litru consumata in plus pe zi a fost asociata cu o reducere de 12% a riscului.
■ Grasimile alimentare. Rezultatele studiilor au rescris si capitolul despre relația dintre grasimi si cancerul de colon. Cercetatorii au asociat inițial o alimentație bogata in grasimi cu un risc crescut de cancer colorectal datorita faptului ca populațiile din regiunile cu o alimentație bogata in grasimi prezinta in mod obisnuit o incidența mai mare a cancerului colorectal decat cele din regiuni cu un aport lipidic moderat. Peste zece studii au aratat, insa, dupa implicarea a mii de voluntari, ca nu exista nici o relație intre aportul de lipide si riscul de contractare a unui cancer colorectal. Nici aportul lipidic total, nici cel pe tipuri de grasimi (saturate, trans, polinesaturate, mononesaturate) nu au aratat a avea vreo influența.
■ Carnea rosie. Mai multe studii ample au aratat ca persoanele care consuma multa carne rosie sau procesata, sau care beau mai mult decat o cantitate modesta de alcool, prezinta rate mai mari de incidența a cancerului de colon in comparație cu persoanele care consuma cantitați mai reduse. Mai precis, persoanele care consuma carne rosie, cum este cea de vita sau porc, prezinta un risc de cancer colorectal de doua ori si jumatate mai mare decat persoanele care consuma carne rosie mai puțin de o data pe luna.
Consolidand dovezile deja foarte convingatoare, un studiu major al American Cancer Society publicat in JAMA in 2005 a aratat ca persoanele care consuma cea mai multa carne rosie sunt cu 30% mai predispusi sa contracteze cancer de colon decat persoanele care consuma foarte puțina carne rosie sau deloc, iar cei care si consuma cea mai multa carne procesata au cu 50% mai multe sanse sa dezvolte cancer de colon.
Prevenirea cancerului: Recomandarile Raportului Global
In noiembrie 2007, World Cancer Research Fund si American Institute for Cancer Research au inaintat cel de-al doilea Raport global asupra Alimentelor, Nutriției, Activitații fizice si Prevenirii Cancerului. Timp de cinci ani, un grup de 21 de cercetatori experți au evaluat cele mai solide dovezi produse de zeci de cercetatori din peste 30 de țari si au dezbatut apoi semnificația dovezilor pentru emite recomandari de sanatate publica.
Multe recomandari din raport se aplica si cauzelor alimentare ale bolilor cardiovasculare. Excepția notabila este alcoolul: pentru prevenirea cancerului, nivelul optim al consumului este zero; pentru bolile cardiovasculare acesta poate fi unul sau doua pahare pe zi. Autorii subliniaza de asemenea importanța evitarii expunerii la fumul de țigara.
Recomandarile includ urmatoarele:
Ingrasarea. Evita sa iei in greutate si incearca sa fii cat mai suplu posibil fara a deveni subponderal.
Activitatea fizica. Desfasoara activitați fizice cel puțin 30 de minute pe zi, in fiecare zi.
Evita bauturile indulcite. Limiteaza consumul de alimente hipercalorice, cum sunt bauturile carbogazoase si alte alimente cu conținut caloric ridicat si valoare nutriționala scazuta.
Alimentele de origine vegetala. Consuma o cantitate mai mare si mai variata de legume, fructe, cereale integrale si leguminoase cum este fasolea.
Alimentele de origine animala. Limiteaza consumul de carne rosie si carne procesata.
Bauturile alcoolice. Daca trebuie sa bei, limiteaza cantitatea de bauturi alcoolice la cel mult doua pahare pe zi pentru barbați si unul pentru femei.
Sarea. Limiteaza consumul de alimente sarate si alimente procesate cu sodiu.
Suplimentele alimentare. Nu te baza pe suplimentele alimentare pentru a te proteja de cancer.
Recomandari speciale pentru mamele care alapteaza:
Mamele trebuie sa alapteze exclusiv pana la sase luni si apoi sa adauge alte lichide si alimente in alimentația bebelusului lor.
Recomandari speciale pentru cei care au supraviețuit cancerului: Dupa incetarea tratamentului, supraviețuitorii cancerului trebuie sa urmeze recomandarile pentru prevenirea cancerului.
Sursa: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective, World Cancer Research Fund si the American Institute for Cancer Research, www.dietandcancerreport.org, November 2007.
Felul in care gatesti carnea poate conta. Pregatirea carnii la temperaturi inalte (frigere la gratar, rumenire) genereaza chimicale care favorizeaza cancerul (agenți cancerigeni).Acesti agenți intra in contact cu peretele intestinal in timpul digestiei, unde pot cauza modificari canceroase in celule. Carnea procesata poate de asemenea genera agenți cancerigeni.
■ Alcoolul. Ingestia regulata de orice tip de alcool se pare ca mareste riscul de cancer colorectal.
Cercetatorii considera ca aceasta se datoreaza acțiunii prohibitive a alcoolului asupra capacitații organismului de a utiliza o vitamina B, anume acidul folic, care joaca un rol decisiv in prevenirea cancerului colorectal. Avem aici doua recomandari: Primul este ca daca trebuie sa bei, fa-o cu moderație – cel mult un pahar pe zi pentru femei si doua pentru barbați. Cealalta recomandare este ca trebuie sa iei suficient acid folic, dau nu in exces – nu mai mult de 1000 μg pe zi.
■ Alimentația in exces. In timp ce esti concentrat pe alimentele pe care trebuie sau nu trebuie sa le consumi pentru a preveni cancerul de colon, nu uita sa iei in calcul imaginea de ansamblu: cantitatea totala de alimente consumata. Pana in prezent, cea mai solida legatura cunoscuta intre alimentație si cancerul de colon este supraalimentația – consumul de mai multe calorii decat ai nevoie si stocarea excedentului sub forma de grasime corporala. Persoanele supraponderale sunt mai predispuse la cancerul de colon decat persoanele cu greutate normala. Grasimea abdominala prezinta un risc adițional. Unul dintre studiile citate de Raportul global a constatat o crestere de 5% a riscului de cancer de colon pentru fiecare inch in plus de circumferința in talie.
Daca aveai nevoie de un alt motiv pentru a-ți menține talia in parametri, gandeste-te la urmatoarele: grasimea abdominala in exces, in special in jurul taliei, poate creste semnificativ riscul de a muri inainte de vreme, chiar daca indicele tau de masa corporala este normal (19 - 24), conform Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort publicat in Archives of Internal Medicine in august 2010. Studiul a constatat ca barbații si femeile cu cele mai mari circumferințe in talie (120 si respectiv 109 centimetri sau mai mult) prezinta cel mai ridicat risc de deces prematur, din orice cauza.
■ Activitatea fizica. Indiferent de greutatea pe care o ai, poți reduce si mai mult riscul de cancer de colon daca faci miscare mai multa. Activitatea fizica poate face mai mult decat sa arda caloriile excedentare. Mareste de asemenea si eficiența metabolica si accelereaza traseul bolului alimentar prin sistemul intestinal.
Prevenirea cancerului de prostata
Alegeri bune
• Soia
• Seleniu in alimente (incert)
• rosii gatite (incert)
Alegeri riscante
• Carne rosie
• Calciu
Stiința alimentelor si a prevenirii cancerului este o ținta in miscare care, pana in prezent, nu a produs recomandari clare pentru prevenirea cancerului de prostata. Se pare insa ca au aparut deja cateva tendințe interesante. O dieta occidentala se pare ca favorizeaza oarecum riscul de cancer la prostata, dar detaliile exacte asupra alimentelor responsabile incep de-abia acum sa devina clare.
■ Calciul. Un numar de studii au legat cresterea riscului de cancer la prostata de consumul ridicat de calciu. Unul dintre acestea este Health Professionals Follow-up Study, care a demonstrat ca barbații care au consumat peste 2000 mg de calciu pe zi au prezentat un risc de patru ori mai mare de a contracta cancer de prostata decat cei care au consumat doar 500 mg pe zi. Un studiu suedez a confirmat de asemenea o rata mai ridicata de cancer de prostata la barbații care consuma calciu in cantitați mari.
Cercetatorii au separat calciul de celelalte componente ale produsele lactate, ca grasimile, pentru a determina daca responsabilul pentru rata crescuta de cancer la prostata este calciul sau lactatele in sine.
In orice caz, in 2005 un grup de cercetatori a analizat 12 studii diferite care au urmarit alimentația barbaților si rata cancerului de prostata. Concluzia a fost prezentata in articolul lor publicat in Journal of the National Cancer Institute, care declara ca atat lactatele cat si calciul in sine pot fi legate de rate usor mai ridicate de cancer de prostata.
Aceasta nu inseamna ca barbații trebuie sa elimine calciul si lactatele cu totul din alimentație. Barbații au nevoie de calciu ca element crucial in alimentație. Dar obține-ți calciul sub forma de lactate parțial sau total degresate, suplimentate cu alte surse naturale de calciu ca somonul. Limiteaza-ți aportul de calciu la 1000 - 1500 mg pe zi. (O ceasca de iaurt degresat conține aproximativ 380 mg of calciu; o ceasca de lapte semi-degresat conține 300 mg).Evita consumul de suplimente de calciu sau ingerarea unei cantitați prea mari de antiacizi pe baza de calciu.
■ Alte alimente si nutrienti. Pana in prezent, seleniul, care se gaseste in anumite alimente de origine vegetala, pare a fi promițator ca agent de protecție impotriva cancerului de prostata. Cantitatea de seleniu din sol, care variaza geografic, determina cantitatea prezenta in plante. Dar aportul de seleniu nu este dependent in intregime de cantitatea din fructele si legumele din alimentația ta; animalele care consuma plante care cresc in regiuni cu sol bogat in seleniu prezinta de asemenea niveluri semnificative din acest mineral. In Statele Unite, cele mai mari concentrații in sol se gasesc platourile din nordul statului Nebraska si in Dakota de Sud si de Nord.
Cel mai bine este totusi sa-ți obții seleniul din alimente, pentru ca ingerarea de suplimente de seleniul nu este dovedita ca adjuvant in prevenirea cancerului de prostata, iar o cantitate prea mare poate, de fapt sa mareasca riscul. Studiul Selenium si Vitamin E Cancer Trial (SELECT), care a urmarit peste 35000 de barbați in varsta de 50 de ani si peste, verificand daca suplimentele de vitamina E sau seleniu pot afecta riscul cancerului de prostata, a fost oprit in 2008, dupa cinci ani, pentru ca s-a constatat ca suplimentele, luate combinat sau separat, nu previn cancerul de prostata.
In concluzie, dovezile cum ca un aliment sau nutrient, oricare ar fi acesta, joaca un rol semnificativ in prevenirea cancerului de prostata, sunt firave. Este nevoie, in mod clar de noi studii inainte ca oamenii de stiința sa traga vreo concluzie ferma.
Cum sa invingi osteoporoza
Alegeri bune
• Vitamina D
• Vitamina K
• Calciu (femei)
Alegeri riscante
• Consum ridicat de carne rosie
• Exces de vitamina A
Calciul este nutrientul care vine imediat in minte atunci cand majoritatea persoanelor se gandesc la prevenirea osteoporozei, un proces de pierdere de țesut osos care se amplifica cu varsta si care poate duce la fracturi (vezi Figura 3). Calciul este un nutrient important pentru generarea de țesut osos si pentru incetinirea procesului de pierdere de țesut care este amplificata de inaintarea in varsta. Calciul nu este insa soluția magica unica pentru prevenirea osteoporozei, iar unii cercetatori sugereaza ca prea mult calciu sau produse lactate pot fi nesanatoase. Nu uita ca pe langa calciu sunt si alți nutrienți si alimente care contribui la menținerea oaselor puternice – cel mai important fiind vitamina D, dar si vitamina K si posibil pestele.
Cat de mult calciu? Aportul alimentar de referința DRI pentru calciu este de 1000mg /zi pentru un adult, pana la varsta de 50 de ani si de 1200 mg / zi pentru persoane de peste 50 de ani, la care pierderea de țesut osos este accelerata. Odata cu varsta, intestinul absoarbe tot mai puțin calciu din alimentație, iar rinichii par a fi tot mai puțin eficienți in retenția calciului. Ca rezultat, organismul tau foloseste din ce in ce mai mult din calciul depozitat in oase pentru o varietate de importante funcții metabolice.
Studiile stiințifice au produs rezultate variate in ceea ce priveste cantitatea necesara in mod real pentru a preveni pierderea de țesut osos legata de inaintarea in varsta. De exemplu, un raport publicat in The American Journal of Clinical Nutritionin 2003 a constatat ca aportul de calciu din tinerețe aduce beneficii si decenii mai tarziu. In acest studiu asupra unui numar de 3215 de femei, cele cu varste de peste 50 de ani care au consumat foarte puțin lapte in copilarie (mai puțin de o porție pe saptamana) au fost de doua ori mai predispuse la fractura de sold decat femeile care au consumat mai mult de o porție pe zi. Aportul de calciu in timpul perioadei adulte nu are, insa, aparent aceleasi beneficii. Sapte studii efectuate in Statele Unite si Europa, care au urmarit mii de persoane de-a lungul mai multor ani, nu au descoperit nici o corelație intre un aport ridicat de calciu pe durata perioadei adulte si reducerea numarului de fracturi.
De exemplu, in Nurses’ Health Studysi inHealth Professionals Follow-up Study, persoanele care au baut doua sau mai multe pahare de lapte pe zi nu au fost mai puțin predispuse la fracturi de sold sau de antebraț decat persoanele care au baut unul sau mai puține pahare de lapte pe saptamana.
Datorita faptului ca rezultatele preliminare sugereaza ca un aport ridicat de calciu poate creste riscul de cancer la prostata (vezi pagina 35), barbații trebuie sa evite sa ia suplimente de calciu sau prea multe medicamente antiacide cu conținut ridicat de calciu.
■ Vitamina D. In construcția osoasa, calciul are un asistent indispensabil: vitamina D. Aceasta vitamina ajuta organismul sa absoarba calciul, iar unii cercetatori cred ca un aport crescut de vitamina D poate contribui la prevenirea osteoporozei. Laptele vandut in Statele Unite este fortificat cu vitamina D. Vitamina D este de asemenea prevalenta in cerealele pentru mic dejun, oua si in suplimentele de vitamine.
Alte produse lactate, cum sunt branzeturile, iaurtul si inghețata, nu sunt de obicei fortificate cu vitamina D si conțin doar cantitați mici. Unele marci de iaurt, totusi, sunt fortificate cu vitamina D, ca si unele sucuri. Daca este posibil, expunerea moderata la soare poate ajuta organismul sa isi sintetizeze propria vitamina D – intre aproximativ 5 si 30 de minute de soare intre 10 dimineața si 3 dupa-amiaza, de doua ori pe saptamana, pe fața, brațe, picioare sau spate, fara loțiune, ii vor permite corpului tau sa produca o cantitate suficienta de vitamina D.Persoanele cu pielea deschisa la culoare, care se ard cu usurința, trebuie sa se protejeze impotriva cancerului de piele limitand expunerea la soare la 10 minute sau mai puțin. Alimentele si expunerea la soare ar trebui sa fie suficiente, iar daca nu, experții recomanda un aport de 1000 IU de vitamina D pe zi, din suplimente alimentare.
■ Vitamin K. Studiul Nurses’ Health Studya constatat ca femeile care au avut un aport zilnic de vitamina K mai mare de 109 μg au fost cu 30% mai puțin predispuse la fractura de sold decat femeile care au avut un aport de vitamina K mai mic. Pentru un aport adecvat de vitamina K, consuma zilnic mai multe porții de salata verde, broccoli, spanac, varza de Bruxelles sau varza kale. Vitamina K contribuie la gestionarea calciului si la construcția osoasa.
■ Vitamina A. Consumul ridicat de vitamina A poate creste riscul de osteoporoza. Cercetatorii s-au convins de mult timp ca mega-dozele de vitamina A pot afecta țesutul osos prin dereglarea capacitații vitaminei D de a menține un nivel suficient de ridicat al calciului. Apoi, in 2002, cercetatorii de la Harvard implicați in Nurses’ Health Study au raportat ca vitamina A poate contribui la pierderea de țesut osos chiar si la niveluri considerate pana atunci sigure. In respectivul studiu, femeile de varsta post-menopauzala care au ingerat zilnic 3000 μg sau mai mult de vitamina A din alimente, suplimente sau ambele, pe o perioada de 18 ani, au fost predispuse la de doua ori sau chiar mai multe incidențe ale fracturii de sold decat femeile care au ingerat zilnic sub 1500 μg.
Aportul de referința DRI pentru vitamina A este de 700 μg pentru femei, cu niveluri de pana la 3000 μg considerate sigure. Nurses’ Health Studya sugerat ca, pentru femeile de varsta post-menopauzala, valori ale aportului de vitamina A in jumatatea inferioara a acestui interval sunt mai benefice. Pentru a fi sigur ca aportul tau se situeaza la nivelul adecvat, citeste etichetele alimentelor consumate frecvent, pentru a vedea cata vitamina A conțin, dand atenție speciala cerealelor fortificate pentru micul dejun. Daca iei multivitamine, verifica proporția de vitamina A. Daca multivitaminele tale conțin mai mult decat doza DRI, ia in calcul schimbarea lor pentru o marca cu un conținut mai scazut de vitamina A. In orice caz, beta carotenul, utilizat adesea in multivitamine ca sursa de vitamina A, nu prezinta acest risc.
Zone frecvente de apariție a osteoporozei
Eradicarea defectelor de nastere
Alegeri bune
• Acid folic (folați)
• Legume cu frunze verde inchis
• Paine si cereale fortificate
Alegeri riscante
• Alcool
• Majoritatea medicamentelor
Cu decenii in urma, cercetatorii au constatat ca femeile cu alimentație inadecvata erau mai predispuse la nasterea de copii cu defecte ale tubului neural. Studiile ulterioare au aratat sursa problemei este in special carența de acid folic, o vitamina B. In 1992, aportul alimentar de referința RDA pentru acid folic a fost crescut la 400 μg, iar noul standard DRI specifica aceeasi cantitate.
Datorita faptului ca este dificila obținerea acestei cantitați de acid folic pe cale naturala din alimente, FDA pretinde ca anumite alimente – painea, fainurile, pastele fainoase, orezul si alte cereale – sa fie fortificate cu acid folic. Consumul de multivitamine cu un conținut standard de 400 μg de acid folic este important pentru toate femeile de varsta fertila. Cercetarile sugereaza ca doza zilnica pentru femeile de varsta fertila ar trebui sa fie chiar mai mare, de pana la 800 μg.
In prezent,insa, cu atat de multe alimente fortificate pe piața, majoritatea persoanelor primesc suficient de mult acid folic.
Eradicarea bolilor oculare
Alegeri bune
• Legume cu frunze verde inchis
• Suplimente pentru persoane cu risc de dezvoltare a stagiilor avansate de DMLV (Degenerescența maculara legata de varsta) umeda:
• Vitamina C: 500 mg / zi
• Vitamina E: 400 IU / zi
• Beta caroten: 15 mg / zi
• Zinc: 80 mg /zi
• Cupru: 2 mg /zi (cuprul este necesar pentru ca nivelul ridicat de zinc poate cauza deficiența de cupru)
Alegeri riscante