Doi pasi simpli. Acesta este tot ce iti trebuie pentru a declansa reactia de relaxare, o modificare fiziologica profunda in interiorul corpului care este opusul reactiei la stres.
Incearca acesti doi pasi in orice moment cand te simti stresat pentru a redobandi un sentiment de calm si pace.
- Pasul 1: Alege un punct de concentrare calmant. Bune exemple pentru examene sunt respiratia ta, un sunet („Om”), o scurta rugaciune sau un cuvant sensibil (precum „relaxare” sau „pace”) sau o fraza („inspir calm, expir tensiune”; „sunt relaxat”). Repeta-le cu voce tare sau in liniste in timp ce inspiri sau expiri.
- Pasul 2: Desprinde-te si relaxeaza-te. Nu iti face griji despre cum te simti. Atunci cand observi ca mintea ta s-a indepartat, pur si simplu inspira adanc sau spune-ti singur „gandesc, gandesc” si readu-ti usor atentia catre punctul tau de concentrare. Reactia de relaxare stopeaza modificarile biologice iesite de sub control care ne aduc intr-o stare de supraexcitatie.
Prin rezervarea a 10-20 minute zilnic pentru a practica tehnicile de declansare a reactiei de relaxare, poti ajuta la reducerea efectelor cumulative ale stresului asupra corpului tau.
Un anumit numar de modificari fiziologice se petrec in timpul reactiei de relaxare. Bataile inimii si respiratia incetinesc. Corpul foloseste mai putin oxigen si sangele curge mai usor prin reteaua circulatorie a venelor si arterelor. Nivelurile de lactat din sange, despre care unii cercetatori cred ca este legat de atacurile de anxietate, scad in mod semnificativ.
Poti declansa reactia de relaxare in multe alte moduri, de asemenea, inclusiv acestea:
- concentrarea respiratiei
- scanarea corpului
- imaginatie ghidata
- meditatie constienta
- yoga, tai chi sau qigong
- rugaciuni repetitive
Desigur, acestea nu sunt singurele tehnici care te pot ajuta sa declansezi reactia de relaxare. Poti gasi si altele care sunt foarte eficiente. Ce este crucial este ca metoda pe care o alegi sa intrerupa sirul de zi cu zi al gandurilor, permitandu-ti sa te concentrezi asupra unui cuvant, a unei fraze, a unei rugaciuni sau a unei activitati repetitive. Odata ce ai invatat aceste tehnici, le poti practica in mod regulat aproape oriunde. Nu este nevoie de niciun echipament special sau de instructor expert, desi multe persoane considera programele minte-corp, CD-urile pentru reactia de relaxare si orele de meditatie sau yoga utile pentru ca invata o noua tehnica.
In loc sa alegi doar o singura tehnica pentru a declansa reactia de relaxare, iti recomandam sa incerci mai multe. Unele metode pot functiona mai bine pentru tine decat altele. Daca metoda ta preferata nu te atrage la un moment dat, vei avea o alternativa. Si multe persoane obtin cele mai bune rezultate din combinarea mai multor tehnici.
Adoptarea unei rutine
Fie ca incerci sa pierzi din greutate, sa faci mai multe exercitii sau sa iti inveti corpul sa se relaxeze, stabilirea unui nou comportament poate fi o provocare la inceput. Stabilirea unei rutine pentru sesiunile de reactie de relaxare te va ajuta la insusirea noului comportament.
Urmeaza aceste sfaturi:
- Practica regulat, o data sau de doua ori pe zi. Alegerea unui anumit moment al zilei poate accentua senzatia de ritual, ceea ce iti va permite sa practici cu mai multa usurinta. Multe persoane aleg sa foloseasca tehnicile de relaxare dimineata inainte de micul dejun, pentru ca poate fi dificila programarea unui moment mai tarziu in cursul zilei. Dovezile sugereaza faptul ca cu cat folosesti mai regulat aceste tehnici, cu atat rezultatul va fi mai bun.
- Incearca sa practici cel putin 10-20 de minute pe zi. Poti face acest lucru intr-o singura sesiune sau sa incerci mai multe segmente de cateva minute de-a lungul intregii zile. Daca esti grabit, aminteste-ti ca orice timp folosit pentru a-ti declansa reactia de relaxare si a practica tehnicile de mini-relaxare este mai bun pentru mintea ta decat lipsa sa totala.