Depresia și simptomele de anxietate se îmbunătățesc adesea cu exerciții fizice.
Iată câteva sfaturi realiste pentru a vă ajuta să începeți și să rămâneți motivați.
Când ai stări de depresie sau anxietate, exercițiile fizice par a fi de multe ori ultimul lucru pe care dorești să-l faci. Dar odată ce te vei motiva, poți observa o mare diferență.
Exercitiile ajută la prevenirea si îmbunătățirea multor probleme de sănătate, incluzând hipertensiunea arterială, diabetul si artrita. Cercetările privind depresia și anxietatea arată că beneficiile psihologice și fizice ale exercițiilor pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea celor două stări.
Legăturile dintre depresie, anxietate și exerciții fizice nu sunt în întregime clare – dar miscarea și alte forme de activitate fizică pot ușura cu siguranță simptomele depresiei sau anxietății și te pot face să te simți mai bine. Exercițiul ajută la menținerea starii de bine dupa revenirea din depresie si anxietate.
Cum ajută exercițiile fizice stările de depresie și anxietate?
Exercitiile regulate pot ajuta in astfel de cazuri prin:
- Eliberarea endorfinelor, a canabisului natural (cannabinoide endogene) și a altor produse chimice naturale din creier care pot spori sentimentul de bunăstare
- Lasandu-ți mintea în afara grijilor, poți scăpa de ciclul gândurilor negative care alimentează cele două suferințe
Exercitiile regulate au si multe beneficii psihologice si emotionale. Vă pot ajuta să:
- Obții încredere. Cand îți atingi obiectivele de exerciții sau provocările, chiar și cele mici, îți sporește încrederea în tine și te vor face să te simți mai mulțumit cu privire la aspectul tău.
- Obții mai multă interacțiune socială. Activitatile fizice îți pot oferi șansa de a te întâlni sau de a socializa cu alții. Doar schimbând un zâmbet prietenos sau un salut în timp ce te plimbi în jurul cartierului, îți va îmbunătăți starea de spirit.
Faci față stresului într-un mod sănătos. A face ceva pozitiv pentru a gestiona depresia sau anxietatea este o strategie sănătoasă anti-stres. Încercarea de a te simți mai bine prin intermediul consumului de alcool, poate duce la agravarea simptomelor.
Este un program de exerciții structurat singura opțiune?
Unele cercetări arată că activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos regulat – nu doar programe de exerciții formale – poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Activitatea fizică și exercițiile fizice nu sunt același lucru, dar ambele sunt benefice pentru sănătatea ta.
- Activitatea fizică este orice activitate care lucrează muschii, necesită energie și poate include activități de lucru, activități de uz casnic sau de agrement.
- Exercitiul fizic este o mișcare planificată, structurată și repetitivă a corpului făcută pentru a îmbunătăți sau a menține aptitudinea fizică.
Cuvântul „exercițiu” te poate face să te gândești la mișcare în cadrul sălii de sport. Dar exercițiul include o gamă largă de activități, care te ajută să te simți mai bine în cele idin urmă.
Desigur, alergând, ridicând greutăți, jucând baschet și alte activități de fitness care stimulează inima, pot ajuta. Dar și activitatea fizică, cum ar fi grădinăritul, spălarea mașinii, plimbatul sau angajarea în alte activități mai puțin intense nu sunt de neglijat. Orice activitate fizică care te scoală de pe canapea și te pune în mișcare, poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
Nu trebuie să faci tot timpul exerciții fizice sau altă activitate de acest gen. Extinde-ți modul în care percepi conceptul de „exercițiu” și găsește modalități de a adăuga cantități mici de activitate fizică pe tot parcursul zilei. De exemplu, mergi pe scări în loc să folosești liftul. Parchează un pic mai departe de locul de muncă, pentru a face si o scurtă plimbare. Sau, dacă locuiești aproape de locul de muncă, mergi cu bicicleta și înlocuiește statul în mașină cu activitate fizică.
Cât este de ajuns?
Făcând 30 de minute sau mai mult , exerciții pe zi, timp de trei până la cinci zile pe săptămână, poate îmbunătăți semnificativ depresia sau simptomele de anxietate. Cantități mai mici de activitate fizică – la doar 10-15 minute la un moment dat – pot face diferența. Este posibil să dureze mai puțin timp pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit când faci mai multe activități viguroase, cum ar fi alergarea sau ciclismul.
Beneficiile de sănătate mintală ale exercițiilor și ale activității fizice pot dura numai dacă rămânem activi pe termen lung – un alt motiv bun pentru a te concentra pe găsirea activităților care ți se potrivesc cel mai bine.
Cum să rămân motivat?
Începerea și continuarea cu un exercițiu de rutină sau o activitate fizică regulată poate fi o provocare. Acești pași îți pot ajuta:
- Identifică ceea ce îți place să faci. Află ce tip de activități fizice este cel mai probabil să faci și gândește-te când și care ar fi cel mai probabil exercitiu de urmat. De exemplu, ai avea mai multe șanse să lucrezi în grădină sseara, să îți începi ziua cu jogging, să faci o plimbare cu bicicleta sau să joci baschet cu copiii după școală?
- Obținene sprijinul profesioniștilor din domeniul sănătății mintale. Discută cu medicul de familie sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale pentru îndrumare și sprijin. Discută despre un program de exerciții fizice sau o activitate de rutină și cum se încadrează în planul general de tratament.
- Stabilește obiective rezonabile. Misiunea ta nu trebuie să dureze o oră, cinci zile pe săptămână. Gândește-te realist la ceea ce ai putea face și să începe treptat. Adaptează-ți planul la propriile nevoi și abilități, în loc să setezi obiective nerealiste, pe care puțin probabil le vei îndeplini.
- Nu te gândi la exerciții fizice sau activități fizice ca la o corvoadă. Dacă exercițiul este doar un alt „ar trebui” în viața ta, îl vei asocia cu eșecul. Mai degrabă, uită-te la programul de exerciții fizice sau activități fizice, la fel cum te uitați la sesiunile de terapie sau la medicamente – ca fiind unul din instrumentele care te ajută să îți revii.
- Analizează-ți constrângerile. Află ce te oprește din a avea o viață activă. Dacă te simți conștient de sine, poate vrei să exersezi acasă. Dacă îți respecți mai bine obiectivele alături de un partener, găsețte un prieten cu care să lucrezi sau care se bucură de aceleași activități fizice pe care le faceți. Dacă ai un buget restrâns, apelează la activități care nu au costuri, cum ar fi mersul pe jos regulat. Dacă te gândiți la ceea ce te oprește din a fi activ fizic, poți găsi probabil o soluție alternativă.
- Pregătește-te pentru eșecuri și obstacole. Acordă-ți credit pentru fiecare pas în direcția cea bună, indiferent cât de mic. Dacă renunți la exerciții într-o zi, asta nu înseamnă că nu poți menține o rutină de exerciții și să renunți. Încearcă din nou a doua zi.
Trebuie să-mi văd doctorul?
Dacă ăți faci exercitiile în mod regulat, dar depresia sau simptomele de anxietate continuă să interfereze cu viața de zi cu zi, consultă un medic sau un specialist în domeniul sănătății mintale. Exercițiile și activitatea fizică sunt modalitați excelente de a ameliora simptomele depresiei sau anxietății, dar ele nu reprezintă un substitut pentru psihoterapie sau pentru medicamente.