Vestea buna este ca desi esti gravida, poti incepe sa practici sport pentru prima oara pe perioada sarcinii, chiar daca inainte ai fost o persoana sedentara.
De altfel, sportul este atat de benefic, incat specialistii recomanda ca femeile gravide sa efectueze cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata pe zi, in cele mai multe zile ale saptamanii. Sportul practicat in timpul sarcinii iti da o stare de bine, imbunatateste somnul si reduce durerile si disconfortul care apar in sarcina. De asemenea, previne si trateaza diabetul gestational si ar putea sa previna aparitia preeclampsiei. In plus, rezistenta la efort si un tonus muscular bun te vor pregati pentru travaliu si pentru refacerea dupa nastere.
Inainte de a incepe un program de sport este important sa tii cont de urmatoarele recomandari:
- Cere acordul medicului tau obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei insarcinate, insa pentru sarcinile cu risc crescut sau in cazul riscului de nastere prematura, exercitiile trebuie sa fie atent monitorizate de catre medic pentru a se asigura ca nu exista vreun risc pentru tine sau copilul tau
- Sarcina nu este un moment in care sa incerci sa scazi in greutate sau sa incepi sa practici o activitate fizica intensa. Se recomanda o activitate aerobica de intensitate moderata care sa-ti permite sa poti purta o conversatie in timp ce faci acea activitate fizica. In timpul efortului fizic, sangele este redirectionat de la nivelul organelor interne (inclusiv uter) catre muschi, plamani si inima. Daca nu poti vorbi normal, probabil ca exercitiul este prea intens, existand un risc de sangerare vaginala, contractii uterine sau alte complicatii.
- Va trebui sa incepi gradat, cu exercitii mai usoare si pentru perioade mai scurte de timp (de exemplu cate 10 minute pe zi, cateva zile pe saptamana) si lucreaza treptat pana ajungi la un timp mai lung (aproximativ 30 minute pe zi) si la o activitate moderata.
- Mananca si hidrateaza-te adecvat. Pentru fiecare ora de activitate usoara trebuie sa bei cel putin 250 ml de apa
- Ia-ti masuri de precautie cand faci sport daca temperatura din mediu ambiental este ridicata si asigura-te ca bei suficiente lichide in timpul efortului fizic, cel putin 250 ml de apa pentru fiecare ora de activitate fizica. Daca faci sport afara pe vreme calduroasa, poarta haine comode si o palarie si protejeaza-ti pielea cu o crema cu factor de protectie de cel putin 30 SPF, deoarece in sarcina pielea devine mult mai sensibila la radiatiile ultraviolete.
Daca esti insarcinata si practici pentru prima oara o activitate fizica, urmatoarele sporturi ar fi potrivite:
- Mersul este principala activitate fizica pe care femeile gravide o prefera, deoarece este sigur, usor de practicat si imbunatateste tonusul cardiovascular, fiind modalitatea perfecta de a incepe sa practici un sport in sarcina. Nu necesita un echipament special in plus fata de o pereche de incaltaminte comoda de sport.
- Aerobic cu impact redus, adica fara sarituri, lovituri sau alergat in ritm rapid si care presupune sa poti sa-ti mentii in orice moment un picior la nivelul solului pentru a nu forta articulatiile. Cauta un program de aerobic dedicat femeilor gravide.
- Inotul. Este o modalitate excelenta de a face sport deoarece foloseste tot corpul si nu forteaza articulatiile. In plus, inotul este preferat de multe femei gravide deoarece apa sustine greutatea corpului tau, ceea ce iti va da o senzatie, cel putin temporara, ca nu esti greoaie ca urmare a abdomenului marit.
- Yoga prenatala si exercitiile de intindere. Ambele tipuri de sport reduc anxietatea si te mentin flexibila si tonica.
Activitati pe care trebuie sa le eviti
Nu este recomandat sa practici activitati cu risc crescut cum ar fi scuba diving sau sporturile cu o probabilitate mare de cadere, ca de exemplu schiul nautic, calaria, snowboarding-ul, gimnastica, schiul alpin, patinajul, hocheiul si surfingul.
De asemenea, anumite tipuri de exercitii fizice ar trebui practicate cu precautie in sarcina sau amanate pana dupa ce vei naste. Desi practicantele de ciclism ar putea sa nu fie perfect de acord, daca nu esti deja o ciclista experimentata, este bine sa folosesti o bicicleta de camera, din cauza ca, mai ales in trimestrul 2 si 3 de sarcina, exista un risc crescut de cadere datorita probabiltatii mari de a te dezechilibra.
In egala masura, sarcina nu este un moment bun pentru a incepe sa alergi, desi este in ordine daca deja practicai alergatul inainte de a ramane gravida. Totusi, este posibil sa trebuiasca sa-ti modifici rutina de alergat in sarcina, astfel incat discuta despre asta cu medicul tau obstetrician.
Dupa primul trimestru, evita efectuarea de exercitii pentru muschii abdominali sau practicarea altor exercitii care presupun statul pe spate, deoarece te poti simti ametita, iar fluxul de sange catre copil poate scadea.
Ridicarea de greutati sau alte sporturi care presupun sa stai nemiscata un timp mai lung pot de asemenea sa scada cantitatea de sange care ajunge la copil.
Semnele de alarama. Cand este bine sa te opresti:
Intotdeauna opreste-te din practicarea oricarei activitati fizice daca ai vreunul din semnele sau simptomele urmatoare si anunta medicul daca nu se rezolva dupa un timp scurt:
- sangerari vaginale
- dureri atipice
- ameteli, stari de lesin
- dificultate in respiratie
- dureri de piept sau palpitatii
- pierderea de lichid la nivel vaginal
- contractii uterine
- senzatie de greata
- crampe musculare