Pe masura ce inaintam in varsta intervin o serie de schimbari la nivelul organismului. Unele dintre acestea pot afecta capacitatea noastra de a ne aminti anumite lucruri. De exemplu, ne putem concentra cu dificultate sau putem procesa mai greu informatiile. Prin urmare, capacitatea de a obtine si consolida informatiile in memoria pe termen scurt este inhibata, reducand cantitatea de informatii dobandite si codificate in memoria pe termen lung.
Pierderile de memorie pot aparea la orice varsta. Se poate intampla sa intri in bucatarie si sa nu-ti amintesti de ce ai intrat sau sa nu-ti amintesti un nume familiar in timpul unei conversatii. Este posibil sa ratezi o programare sau o intalnire. Odata ce inaintam in varsta devenim si mai preocupati de aceste incidente, crezand ca sunt un semn al degradarii functiei intelectuale sau al dementei. Adevarul este ca pierderele semnificative de memorie la persoanele in varsta nu fac parte din procesul normal de imbatranire si se datoreaza tulburarilor organice, leziunilor cerebrale sau bolilor neurologice, precum Alzheimer, una dintre afectiunile care ii sperie cel mai mult pe adulti.
Pe de alta parte, majoritatea problemelor de memorie trecatoare pe care le experimentezi pe masura ce inaintezi in varsta reflecta schimbari normale in structura si functia creierului. Aceste schimbari pot incetini anumite procese cognitive, ceea ce ingreuneaza procesul de a invata lucruri noi sau de a evita micile momente de distragere a atentiei, care pot interfera cu memoria si procesul de invatare. Desigur, pierderile de memorie pot fi enervante si frustrante.
Gratie deceniilor de cercetare, exista diferite strategii pe care le putem folosi pentru a proteja si ascuti mintea. Alegerile de viata au impact asupra sanatatii creierului, considera expertii de la Harvard Medical School. Este vorba de stilul de viata, alimentatia, miscarea, somnul, stresul, dar si cat si cum socializezi cu cei din jur,
Invata sa-ti protejezi memoria si sa-ti imbunatatesti sanatatea cognitiva
Continua sa inveti
Stimuland creierul cu exercitii mentale activezi o serie de procese care ajuta la mentinerea celulelor individuale ale creierului si la imbunatatirea comunicarii intre ele. Multi oameni au job-uri care ii ajuta sa se mentina activi mental, insa un hobby sau un curs de specializare sunt la fel de eficiente. De asemenea, poti citi mai mult, te poti inscrie intr-un club de carte sau de sah, poti rezolva puzzle-uri sau cuvinte incrucisate, poti scrie povestea vietii tale sau poti urma un curs de arta, muzica sau design.
Foloseste toate simturile
Cu cat utilizezi mai multe simturi in procesul de invatare, cu atat mai mult creierul tau va fi implicat in retinerea informatiilor. De exemplu, cand esti la un restaurant nou incearca sa ghicesti ingredientele folosite in preparatul comandat, bazandu-te pe miros si gust. De asemenea, te poti inscrie la un curs de sculptura sau ceramica, pentru a observa senzatia si mirosul materialelor utilizate.
Mediteaza
La fel ca restul corpului, creierul se micsoreaza pe masura ce imbatranesti. Meditatia te poate ajuta sa reduci deteriorarea capacitatii cognitive care se instaleaza odata cu inaintarea in varsta. Conform unui mic studiu, persoanele care practica meditatia timp indelungat reusesc sa aiba conexiuni neuronale mai puternice la batranete. Aceste retele sunt esentiale in a permite creierului sa functioneze si sa comunice.
Slabeste
Un studiu publicat in revista Surgery for Obesity and Related Diseases a descoperit ca persoanele care au apelat la chirurgia obezitatii experimentau frecvent pierderi de memorie, sustin expertii de la Cleveland Clinic. La 12 saptamani dupa realizarea interventiei chirurgicale, cercetatorii au observat ca memoria pacientilor s-a imbunatatit. La fel si capacitatea de concentare si de rezolvare a problemelor. Exercitiile fizice regulate nu te ajuta numai sa slabesti, ci si sa stimulezi functia cognitiva.
Consuma alimente bogate in omega-3
Alimentele pe care le alegi influenteaza si mentin sanatatea cognitiva odata cu inaintarea in varsta. Un studiu publicat in revista Neurology arata ca nutritia poate fi la fel de importanta ca alti factori determinanti ai sanatatii in protejarea creierului de boala Alzheimer. Potrivit cercetatorilor, seniorii cu un nivel ridicat de substante nutritive care se gasesc in peste, fructe, nuci si legume cu frunze sunt mai putin susceptibili la probleme de memorie si miscorarea creierului - un indictor precoce a bolii Alzheimer. Consuma cu incredere alimente bogate in acizi grasi omega-3 (oua, lapte, peste, nuci, fasole, soia, seminte de in) si evita produsele alimentare prelucrate, bogate in grasimi trans.
Ai grija de sanatatea inimii
Exercitiile cardio regulate imbunatatesc functia cognitiva, conform rezultatelor a doua studii realizate de cercetatorii de la Universitatea din Illinois, Statele Unite ale Americii. Primul studiu a implicat oameni in varsta si a aratat ca persoanele care practica regulat exercitii de aerobic au o capacitate cognitiva imbunatatita, spre deosebire de cele care fac numai exercitii de stretching. Al doilea studiu a vizat elevii si a demonstrat ca cei care au folosit o banda de alergare s-au comportat mai bine la un test de memorie decat elevii care nu au facut niciun exercitiu.
Foloseste greutati in timpul antrenamentelor
Conform unui studiu publicat in Archives of Internal Medicine, femeile care si-au prelungit antrenamentul saptamanal cu una sau doua ore de exercitii cu greutati si-au imbunatatit cu 11% capacitatea de concentrare si abilitatile de luare a deciziilor si de rezolvare a conflictelor intr-un an de zile. In schimb, femeile care nu au inclus deloc folosirea de greutati in programele de antrenament au prezentat chiar o usoara scadere a functiei cognitive.
Socializa des
Pe masura ce inaintezi in varsta, izolarea de prieteni este cel mai rau lucru pe care il poti face pentru creierul tau. Viziteaza-ti prietenii, mergi la biserica, petrece timp cu vecinii si implica-te ca voluntar in diverse actiuni din comunitate. In acest fel, vei reduce riscul degradarii functiei cognitive.
Nu refuza niciodata o plimbare
Declinul cognitiv nu este inevitabil, insa el poate fi intarziat. Un studiu publicat in revista Neurology arata ca mersul pe jos cel putin 9 km pe saptamana poate ajuta la prevenirea micsorarii creierului si a pierderilor de memorie.
Dormi bine
Somn joaca in rol important in a te ajuta sa consolidezi informatiile, astfel incat sa le poti accesa atunci cand ai nevoie. Asigura-te ca dormi suficient, 7 - 8 ore pe noapte. Fa-ti din asta o prioritate!
Ia notite
Schitand pe hartie informatiile transmise in timpul sedintelor/intalnirilor te va ajuta sa-ti reamintesti mai tarziu aspectele cheie ale discutiilor. Un mic studiu publicat in revista Applied Cognitive Psychology a demonstrat ca oamenii care au primit sarcina de a-si lua notite in timp ce ascultau un mesaj telefonic plictisitor au reusit sa-si aminteasca informatia in proportie de 29% mai bine decat persoanele care nu si-au luat notite.
4 strategii pentru a imbunatati capacitatea de concentrare in timpul unei conversatii
- Cand cineva vorbeste cu tine, uita-te la persoana respectiva si asculta cu atentie ce-ti spune. Daca ai ratat ceva, roaga persoana sa repete sau sa vorbeasca mai incet.
- Parafrazeaza ceea ti se spune, pentru a te asigura ca intelegi si pentru a consolida informatiile. De exemplu, daca cineva spune: "Putem vedea filmul fie la ora 19:30, fie la 19:50", poti raspunde astfel "Tu cum ai prefera, la 19:30 sau la 19:50?"
- Daca ai tendinta de a fi distras in timpul conversatiei, incearca sa stablesti intalnirile in medii mai putin zgomotoase. De exemplu, ai putea sugera sa te intalnesti cu un prieten la el acasa si nu la un restaurant. Daca trebuie sa te intalnesti cu cineva la un restaurant, alege o masa aflata langa un perete, iar daca prietenii tai se aseaza cu spatele la perete, iar tu cu fata spre ei, te vei putea concentra mai bine asupra lor, fara ca alte persoane din restaurant sa-ti distraga atentia.
- Iti poti imbunatati capacitatea de a te concentra pe o sarcina daca prioritizezi sarcinile si le rezolvi pe rand. Incearca sa eviti intreruperile. De exemplu, daca cineva te intreaba ceva in timp ce citesti ceva sau lucrezi la ceva anume, intreaba persoana respectiva daca este urgent ce are sa-ti spuna sau daca poate astepta pana termini ceea ce faci. De asemenea, nu raspunde la telefon pana cand nu termini ceea ce ai de facut - lasa mesageria vocala sa preia apelul.
Daca pierderile de memorie iti afecteaza capacitatea de a finaliza activitatile zilnice obisnuite ar trebui sa mergi la un medic neurolog. Consultul va consta in realizarea unei examinari fizice, dar si in verificarea memoriei si a abilitatilor de rezolvare a problemelor. In functie de rezultat, medicul neurolog ti-ar putea recomanda teste suplimentare.
Text: Mirabela Viasu, Medical Editor
Surse:
www.health.harvard.edu
www.clevelandclinicwellness.com
www.mayoclinic.org